ジムでやる気が出ない、いつものパフォーマンスが出せない4つの理由
ジムに行ってトレーニングを行い家に帰宅すると疲労感や眠気を感じることがありますが、それ自体は誰にでも起き、普通のことであり正常な反応です。しかし、せっかくジムに行ってもやる気が出ない、パフォーマンスがいつものように出せないなど、エネルギーレベルが非常に低く、トレーニング影響を与えるようなことが発生していたとしたら、それは異常な状態でありすぐに理由を調べ改善する必要があります。
今回はそのようなエネルギーレベルが低い状態に陥る原因や問題の代表的な点を確認し、それを修正し再び活力あるトレーニングを行うためのポイントをまとめてみたいと思います。
ジムでエネルギーレベルが低い理由
1.十分な睡眠がとれていない
エネルギーレベルが低下する理由の代表に「睡眠不足」があげられます。文字通り十分な睡眠時間をとれていない、良質な睡眠がとれていない状態のことを指します。もしトレーニングの調子が悪かった日の前日の睡眠がいつもより少ない状態であったならば睡眠不足が原因であった可能性が高く、ジムでの活動だけでなく日常生活に大きな影響を及ぼしていた可能性が考えられます。
例えば、疲労感を感じていつもの重量があげられなかった、いつものようなチャレンジ精神がわいてこなかった、トレッドミルなどでの走行時間や負荷がいつもより低下していた、このような状態に陥っていたとすれば、それは睡眠不足により適切な回復が出来なかったことを意味しています。
筋肥大を例にすると、トレーニング中は筋肉はその時のパフォーマンスを発揮するためのエネルギーとして使用され分解されており、筋肉が肥大するのは睡眠中などの回復タイミングとなります。十分な睡眠がとれていなければこの回復が適切にできていないということになります。またそのような状態はパフォーマンスの低下だけでなく、目的となる筋肥大の阻害や、けがのリスクにもつながります。
2.十分な食事が摂取できていない
ジムでトレーニングするためには、当然そのパフォーマンスを発揮するためのエネルギーとなる燃料が必要となります。燃料の代表的なものが食事です。ほとんどの人はトレーニングに必要なエネルギーのために食事をとらなくてはなりません。エネルギーレベルが低い場合やより良い結果を得るためには、食事の量を増やすか、その内容を見直す必要があります。
例えば、トレーニングの2～3時間前であれば徐放性のもの、例えば鶏肉などのタンパク質や豆類などを食事で摂取するようにし、トレーニングの1時間以内であればバナナや炭水化物などのすぐにエネルギーとして吸収、代謝されるものを食べて調整する必要があります。
体は車とよく似ていて、燃料となるガソリンが入っていなければ運転することはできません。ガソリンは定期的に補給しなければいつか枯渇し車が動くことは出来なくなってしまいます。ジムに行ったときやトレーニング途中に急激にエネルギーレベルが低下するのは、この燃料となるものが枯渇している状態と考えてよいでしょう。
※減量やダイエット期などであればより食事バランスとしてタンパク質を多く摂取した夕食をとるなどしてエネルギー量を調整してください。
3.オーバートレーニング（やりすぎ状態）になっている
トレーニングをおこなう人が陥りやすい間違いの一つに「トレーニングをやりすぎてしまう」ということがあります。トレーニングが好調であればあるほどこのオーバートレーニングの罠は静かに忍び寄り、気が付いたときには肉体のエネルギーレベルの低下や精神状態をネガティブにしてしまう場合があります。
オーバートレーニングに陥っている警告サインには以下のようなものがあります。
- 夜の寝つきが悪い、睡眠がしっかりとれた感じがしない。
- ジムに行くのがおっくうなど、モチベーションが低くなった。
- トレーニング中のパフォーマンスが急に低下する。
- 免疫力が低下する。
- 体のどこかが常に調子悪い、痛みを感じる。
これらの兆候を感じる場合、いったんはジムに行くのを2～3日お休みし、その間にしっかりと睡眠をとり、食事をたっぷり摂取し、ストレッチなどにより体をケアするなどして、少し気分が上向いた状態になったらジムを再開し、その時のパフォーマンスを確認することで改善したかがわかるはずです。しっかりと改善、回復されていたらやる気が出て、前向きにジムに行くことが出来て、さらにはパフォーマンスも以前と同様どころか向上している場合もあります。
ジムに行くことは非常に楽しく、日々変化する体を作ることが面白くなるのもわかりますが、あえて休息日をトレーニングルーティンに設定し、回復をさせるタイミングを作ることも重量なポイントです。長くトレーニングを続ける、目標とするゴールに達成するためにも、適切な休養をとるようにしてください。
4.脱水症状に陥っている
誰しもが水分の重要性は理解していますが、ついついトレーニングに熱中してしまうと水分の摂取が後回しになってしまうことがあります。トレーニング中は多量の汗をかき、これにより電解質もうしなっわれてしまうため、水分の摂取はトレーニング中のパフォーマンスを維持するためには非常に重要なポイントとなります。
トレーニング中はもちろん、トレーニング前に水分を摂取することも大切です。体内に適切な水分量を保っておかないと、トレーニングによる水分の流出によりパフォーマンスが低下してしまう可能性があります。
水分量の目安として尿の色をチェックする方法があります。もし尿の色が黄色い、濃い色をしている場合は水分量が足りない目安となりますので、積極的に水分をとるようにしてください。
最後に
トレーニングの調子というのは波があるのでどうしても「今日は調子が悪かった」という感じで流してしまいがちになります。しかし、今回紹介したような状態は少しずつ体への負担を増やし、長期的にみた時の健康的な好影響を阻害する要因となるものです。しっかとした睡眠をとり回復を促し、適切な食事をとることをもう一歩大事にし、ジムでのエネルギーレベルを高め、すべてのトレーニングセッションが素晴らしいものとなるようぜひ頑張ってください。
山岸英匡 肩のジャイアントセットトレーニングメニュー（三角筋）
参考にする人
山岸英匡
ターゲット：肩（前、中、後）
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- 下記で紹介するルーティンを3セットおこなってください。
- セット中の種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。
- 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。
- セット間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。
- 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにしてください。
肩のジャイアントセット（前中後混合）
- シーテッドショルダープレス
- ケーブルサイドレイズ（ダンベルサイドレイズ）
- インクラインベンチリバースグリップバーベルフロントレイズ
- ケーブルリアレイズ（ダンベルリアレイズ）
- スミスマシンアップライトロウ（ワイドグリップ）
- スミスマシンアップライトロウ（ナローグリップ）
- ハンマーストレングスショルダープレス（マシーンショルダープレス）
- マシーンショルダープレス（ニュートラルグリップ）
- ハンマーストレングスサイドレイズマシーン（マシーンサイドレイズ）
独り言
- 日本の宝、山岸英匡選手の肩のジャイアントセットトレーニングメニューの紹介となります。毎回言っている気がしますが、これを紹介して誰が真似できるんだろうと思ってはしまうのですが、散りばめられているTIPSは本当に有益なものが多く、ここから抜粋してトレーニングに活かすことが出来ればと私自身も思っています。
- ジャイアントセットトレーニングのポイントは山岸選手も毎回言っておられますが、「上、中、下」というどの方向から挙上するか、「グリップはレギュラ/オーバーグリップ、リバース、ニュートラル」とするか、その種目は「ミッドレンジか、ストレッチか、コントラクト/収縮」のどれかということを意識して、意図してそれが違うもので構成されるようにすることです。今回の肩はさらにそこに前、中、後という部位の違いも加わり、より複雑なものになっているのではないかと思います。
- また、動画中の参考になるコメントが多く、ジャイアントセットを真似せずコメントだけを聞いても有益なものが多いので、個人的に気になったものを以下にまとめてみます。
- ジャイアントセットはヘビーな種目から始める。
- 反動を使わないようベンチなどを活用する。
- ケーブルならサイドまで負荷が抜けないのでストレッチ種目に有効。
- アップライトロウは肘から主導し、手よりも常に肘を高い位置にする。
- 反動をつけては意味がない、主動筋に負荷をかけなければならない。
山岸英匡 腕のジャイアントセットトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）
参考にする人
山岸英匡
ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- 下記で紹介するルーティンを3セットおこなってください。
- セット中の種目間のレストタイムは移動や準備程度で基本無しです。
- 全ての種目は10レップおこなうようにし、出来る重量設定に調整する、もしくは補助してもらい目標レップ数を行うようにしてください。
- セット間のレストタイムは自分の体力と相談しながら設定してください。
- 同一の種目が器具の都合などでできない場合は、類似の種目で代用するようにしてください。
腕のジャイアントセット（二頭、三頭混合）
- スミスマシーンなどーグリップフロアベンチプレス
- アームブラスターカール（バーベルカール）
- ダンベルフレンチプレス
- リバースグリッププリチャーカール
- プリチャーカール（ネガティブ）
- ライイングスカルクラッシャー
- インクラインダンベルカール
- インクラインスカルクラッシャー
- スパイダーカール
- リバースグリップケーブルプッシュダウン
- レギュラー/オーバーグリップケーブルプッシュダウン
- シーテッドツーハンドハンマーカール
- ツーハンドフレンチプレス
- ライイングロープケーブルハンマーカール
- デクラインケーブルトライセプスエクステンション
- ハイプーリーケーブルカール
- ニュートラルグリップケーブルプッシュダウン
- 自重スカルクラッシャー
独り言
- 日本の宝、山岸英匡選手のコロナ明けトレーニング動画の紹介です。今回は腕のジャイアントセットとなっております。相変わらずとんでもない内容となっており、ジャイアントセットは以前にも紹介しておりますが毎回「こんなの設備とかの前に参考になって助かる！」なんて思う人はいないんじゃないかと思っておりますが、山岸選手のトレーニングであれば紹介しないわけにはいかないですからね。
- 今回のジャイアントセットは二頭と三頭を9種目ずつ、交互に混合して行う腕をターゲットとしたメニューとなっております。交互にするメリットとしては、二頭種目中は三頭が、三頭種目中は二頭がそれぞれ休憩状態となるため、交互に行うことでパフォーマンスを高い状態で行うことが出来る点にあると思います。とはいえそれぞれ拮抗筋となるため多少なりとも力が入ったり、パワー出力の補助になっていたりもするので、完全な休憩/レスト状態にはなっていないため、無理のない範囲で調整しながらやるのが重量かと思います。
- この動画で紹介されている内容をそのまま行うのは山岸選手のように知り合いのジムを貸し切りで使わせてもらうなどしないとなかなか難しいですが、以前にも紹介したポイントである「上、中、下」というどの方向から挙上するか、「グリップはレギュラ/オーバーグリップ、リバース、ニュートラル」とするか、その種目は「ミッドレンジか、ストレッチか、コントラクト/収縮」のどれか、といったことを考慮すると、少ない種目でも組み立てることが出来るのではないかと考えており、こういったプロのTIPSが詰まったトレーニングメニューを参考とすることで、小規模となってもエッセンスを取り入れた内容を構築できるのではないかと感じています。自分の通っているジムで行うとしたら何種目程度ならおこなえるか、どういった組み方をすることが出来るか、そういったことを考えること自体が非常に有益なことではないかと考えますので、それぞれの方の環境で多くの制限はあると思いますが、最大の効果やパフォーマンスを発揮できるアプローチを考えること自体に楽しさを感じてもらえると嬉しいです。
ウィリアム・ボナック 腕のトレーニングメニュー（二頭筋）
参考にする人
ウィリアム・ボナック
ターゲット：腕、二頭筋
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定
- トレーニング前に十分なウォーミングアップを行ってください。
- ウィリアム・ボナック選手はこの二頭筋セッションの前に背中のトレーニングを実施しており、それで二頭筋も温めているようです。
メニュー
- ツーハンドダンベルカール
5 X 8-15 REPS
セットごとで重量をあげていく/アセンディングでおこなう。
バーベルカールのようにツーハンドでおこなう - コンセントレーションカール
5 X 8-15 REPSずつ
シーテッドで行う。 - ワンアームマシーンシーテッドカール
5 X 8-15 REPSずつ
ワンアームで片腕ずつ交互に行う。 - マシーンプリチャーカール
5 X 8-15 REPS
独り言
- ウィリアム・ボナック選手の二頭筋のトレーニング紹介です。実際は別の動画で紹介した背中と一緒のセッション/トレーニング日に行うようですが、動画自体も部位で分けられておりましたし、そのボリュームなどを考慮するととても一日でやり切ることは難しいと感じたので分けて紹介することとしました。
- トレーニングの内容自体というか、採用されているメニュー自体は非常にベーシックなものが多く、どのジムでも行うことが出来るものばかりのため、すぐに真似る、取り入れることが出来るのではないかと思います。
- ウィリアム・ボナック選手は最初にストレッチ種目や収縮種目で予備疲労的な目的？のスタートをきるイメージだったのですが、今回はスタンディングのツーハンドダンベルカールからと、いつもと違ったような印象を受けました。これも背中で二頭が温まっているから、ということなのでしょうかちょっとわかりかねます。
サディク・ハゾビック 肩と腕のトレーニングメニュー（三角筋、二頭筋、三頭筋）
参考にする人
サディク・ハゾビック
ターゲット：肩、三角筋、腕、二頭筋、三頭筋
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは120秒程度で設定する。
- メインセットに入る前にウォーミングアップを行う。
メニュー
肩
- シーテッドショルダープレス
4 X 8-12 REPS - サイドレイズ
4 X 8-12 REPS
最終セットはダンベルでできる限界レップまで完了したら、ダンベルを離し、パートナーに肘を抑えてもらいあと、10レップおこなう - スーパーセット
1)ベントオーバーダンベルサイドレイズ
2)バーベルアップライトロウ
4 X 10-12 REPSずつ
二頭筋、三頭筋
- EZバーカール
4 X 8-15 REPS
後半は若干のチートも使用し、しっかりと狙いのレップ数まで行う。 - オーバーヘッドダンベルトライセプスエクステンション
4 X 8-12 REPS
ストレッチ～収縮の軌道を意識して行う。 - シングルアームダンベルコンセントレーションカール
4 X 10-15 REPS
動画中ではスタンディング/前傾で実施。
しっかりと体近くまで引き寄せる＝収縮をさせる。 - スーパーセット
1)ケーブルプッシュダウン
2)ディップス
4 X 10-15 REPS
ディップスはベンチを2台使用し、足の高さを並行にした状態のボディーウエイトで行う。
プッシュダウンは最大収縮を得られるよう最後に肘を絞り込むようにする。
独り言
- サディク・ハゾビック選手の腕と肩のトレーニング紹介です。動画のタイトルに「Blasting」とあるように、限られた種目やセット数、今回は9種類のトレーニング種目を用いて、爆発的にパンプさせるようなイメージの内容で構成させるものとなっています。
- 肩と腕のコンパウンドメニューとなっており、時間がない場合などに活用がすぐできる内容となっています。明確な説明はありませんが、セット数やレップ数は上記を参考にそれぞれで設定してください。
- 1回のトレーニングで2部位を行うメニューは私も現時点で取り入れて実施していますが、肩、と腕はいろいろとバッティングする要素が多いため、考えたことがありませんでしたが、実際にこのメニューであればよい感じになりそうだと勉強になりました。この次の日に足、そして背中、胸という流れでおこなって、4DAYにわけるといったアプローチもよいのではないかと思います。
- サディク選手は意外とオールドスクールなというか、フリーウエイトを多用する印象があり、今回紹介されたメニューでもほとんどがフリーウエイトで構成されていました。フリーウエイトはコントロールが難しいのですが、関連して刺激が入る筋肉が多く、こういった複数部位を行うために、限られた種目やセット数でトレーニングを行わねばならない場合などには逆に良いのではないかと考えます。
