サディク・ハゾビック 肩と腕のトレーニングメニュー（三角筋、二頭筋、三頭筋）
参考にする人
サディク・ハゾビック
ターゲット：肩、三角筋、腕、二頭筋、三頭筋
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは120秒程度で設定する。
- メインセットに入る前にウォーミングアップを行う。
メニュー
肩
- シーテッドショルダープレス
4 X 8-12 REPS - サイドレイズ
4 X 8-12 REPS
最終セットはダンベルでできる限界レップまで完了したら、ダンベルを離し、パートナーに肘を抑えてもらいあと、10レップおこなう - スーパーセット
1)ベントオーバーダンベルサイドレイズ
2)バーベルアップライトロウ
4 X 10-12 REPSずつ
二頭筋、三頭筋
- EZバーカール
4 X 8-15 REPS
後半は若干のチートも使用し、しっかりと狙いのレップ数まで行う。 - オーバーヘッドダンベルトライセプスエクステンション
4 X 8-12 REPS
ストレッチ～収縮の軌道を意識して行う。 - シングルアームダンベルコンセントレーションカール
4 X 10-15 REPS
動画中ではスタンディング/前傾で実施。
しっかりと体近くまで引き寄せる＝収縮をさせる。 - スーパーセット
1)ケーブルプッシュダウン
2)ディップス
4 X 10-15 REPS
ディップスはベンチを2台使用し、足の高さを並行にした状態のボディーウエイトで行う。
プッシュダウンは最大収縮を得られるよう最後に肘を絞り込むようにする。
独り言
- サディク・ハゾビック選手の腕と肩のトレーニング紹介です。動画のタイトルに「Blasting」とあるように、限られた種目やセット数、今回は9種類のトレーニング種目を用いて、爆発的にパンプさせるようなイメージの内容で構成させるものとなっています。
- 肩と腕のコンパウンドメニューとなっており、時間がない場合などに活用がすぐできる内容となっています。明確な説明はありませんが、セット数やレップ数は上記を参考にそれぞれで設定してください。
- 1回のトレーニングで2部位を行うメニューは私も現時点で取り入れて実施していますが、肩、と腕はいろいろとバッティングする要素が多いため、考えたことがありませんでしたが、実際にこのメニューであればよい感じになりそうだと勉強になりました。この次の日に足、そして背中、胸という流れでおこなって、4DAYにわけるといったアプローチもよいのではないかと思います。
- サディク選手は意外とオールドスクールなというか、フリーウエイトを多用する印象があり、今回紹介されたメニューでもほとんどがフリーウエイトで構成されていました。フリーウエイトはコントロールが難しいのですが、関連して刺激が入る筋肉が多く、こういった複数部位を行うために、限られた種目やセット数でトレーニングを行わねばならない場合などには逆に良いのではないかと考えます。
ウィリアム・ボナック 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋、僧帽筋）
参考にする人
ウィリアム・ボナック
ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋、僧帽筋
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定
- 下記のメインメニューに入るために十分にウォーミングアップを行う。
- 各種目では徐々に重量をあげていくが、目標レップ数が行えるような重量コントロールか、レストポーズなどを用いて、目標レップ数が達成できるようにする。
メニュー
- Tバーロウ
5 X 8-15 REPS
セットごとに徐々に重量あげていく/アセンディングでおこない、最終セットで最大重量となるようにする。 - マシーンローロウ（リバースグリップ）
5 X 8-15 REPS
シーテッドのマシーンで行う。
グリップはリーバスを選択する。 - マシーンロウ
5 X 8-15 REPS
スタンディングでおこなえるマシーンがあればそれをおこなう。
レギュラーグリップ＆ワイドグリップを選択する。 - マシーンローロウ
5 X 8-15 REPS
シーテッドのマシーンで行う。
1stにもローロウは行っているが、今度はハンマーグリップを選択する。 - シーテッドケーブルロウ
5 X 8-15 REPS
グリップはV/クローズを選択する。 - ベントオーバーロウ
5 X 8-15 REPS
グリップはレギュラーグリップ
肘は開き気味にし、背中全体、僧帽下部等も意識する。 - ラックプル/ハーフデッドリフト
5 X 8-15 REPS
ハーフと書いていますが、動画中ではちょうど膝の高さ程度をスタート位置に設定しています。
収縮位置でしっかり肩甲骨を寄せ、僧帽も収縮し、背中全体に刺激を入れるようにする。
独り言
- ウィリアム・ボナック選手の背中のトレーニング紹介です。実際はこのメニューに加えて二頭筋も実施しているようでして、そのボリュームを考えるととても真似できるものではないのが本音です。でも背中のトレーニングだけで見た時にはこのメニューは非常に合理的に構築されているので、参考にするのは非常に有益だと思います。
- 個人的におもしろいと思ったのは、ローロウ（広背筋をターゲットにする背中のマシーン種目）でグリップを先にリバース、後ではハンマーと使い分けている点です。マシーン自体を変えているので刺激の入り方や軌道なども変わるため、事実上別の種目といった感じかとも思うのですが、同一のマシーンで行ったとしても、グリップの変化による刺激の入り方は間違いなく変わるため、種目のバリエーションに悩んでいるのであれば真似するのが良いのではないかと思います。私はリバースグリップは広背筋に入るのですが、ハンマーグリップにすると肘の引き方が変わるため、僧帽下部や背中センター位置に刺激が入るような印象に変わりますね。
- 他の有名選手もおこなっておりましたが、デッドを最終種目にするのも非常に参考になります。デッドは体力がある最初や前半にやりがちなのですが、重量を求めすぎたり、腰が温まる前にやってしまったりとケガのリスクもあるため、あえてほかの種目である程度腰や脊柱起立筋を疲労させておいて、ホドホドの重量で行うことは合理的だと思います。実際私もデッド系種目はトレーニング中盤～後半におこなうようにしてから、あげられる重量が減ってしまったためか、腰の疲労感はぐっと減るようになりました。重量をあげることを目的とするのであれば考え方はまったく変わるのですが、ボディーメイクや長いトレーニングライフを維持することを大切にするのであれば、こういう考え方をすることも大切ではないでしょうか。
ウィリアム・ボナック 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）
参考にする人
ウィリアム・ボナック
ターゲット：大胸筋、胸
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは明確な紹介はされておりませんが、60-120秒程度で設定してください。
- 下記メインメニューに入る前に適宜ウォーミングアップを実施してください。
- コンディションやフィーリング、達成レップ数に応じてセットごとで重量をあげるなど調整してください。ただし、目標レップ数を達成できないような”狙いよりも重い重量”にはセットしないよう注意し、達成できない場合は
- フォームとターゲットへの刺激の入り方、重量をコントロールできているかなどを重視して、無茶な重量設定はしないよう注意してください。
メニュー
- インクラインダンベルフライ
4 X 8-12 REPS
決して角度はつけすぎない。肩に入らないよう注意する。
下垂したときは親指を天側に、挙上したときは手のひらを向かい合わせる～やや小指を内側に向ける意識でおこなう。 - インクラインダンベルプレス
4 X 8-12 REPS
必要に応じて補助にはいってもらう。
フルレンジやストレッチよりもミッドレンジでの刺激を重視する。 - フラットダンベルプレス
4 X 8-12 REPS
必要に応じて補助にはいってもらう。
フルレンジやストレッチよりもミッドレンジでの刺激を重視する。 - インクラインクローズグリップダンベルプレス
4 X 8-12 REPS
ダンベルを胸の前で合わせて（掌で言う合掌のような状態）プレスを行う。 - インクラインスミスマシーンチェストプレス
4 X 8-12 REPS
動画中では中央に向かって絞る、狭くなる動きのスミスマシーンを使っていますが、インクラインのチェストマシーンで代用OKです。 - ケーブルクロスオーバー（フライ）
4 X 8-12 REPS
腕（胸）を絞る方向は一般的なクロスオーバーのように下方向、みぞおち前あたりをターゲットにし、腕で動かさない。
独り言
- ウィリアム・ボナック選手とTavi Castro選手というカナダ人のオランダ在住のボディービルダーとの合同？トレーニング動画の紹介です。このTavi Castro選手は元サッカー選手なんですね、すごい。フィジカルエリート。
- ターゲットは胸のトレーニング紹介となっています。ボリュームがすごいですね。私も一時期はこれぐらいのボリュームでトレーニングしていた時期もありましたが、さすがに今はこの内容をそのままは出来ないですね。出来る人はそのままやってもらったらよいのですが、私のように体力的に難しい人や、集中力がもたないといった人は、例えば2回に分ける、この中で設備などを考慮しして取捨選択する、1種目当たりのセット数を減らすなどをして調整するのもよいと思います。
- トレーニング内容は非常にベーシックな種目で構成されていますが、今回ではフライから入るように、ウィリアム・ボナック選手はアイソレーション/単関節種目（ストレッチor収縮）で予備疲労法的な構成が多い印象です。私もついついコンパウンド/多関節種目（ミッドレンジ）でやり始め、重量をあげることに爽快感を求めがちなのですが、丁寧に対象筋に刺激を与えてそのあとの種目でもフォーカスを途切れさせない、パンプを得るには、このようなアプローチは非常に有益なので、ぜひ取り入れてもらえればと思います。
プル系種目で上半身を鍛えるトレーニングメニュー（初心者向け）
以前にプッシュ、プル、足というメニューで全身を鍛えるルーティンを紹介しましたが、今回はもっとシンプルに「プル=引く、引き上げる」という種目で鍛えられるトレーニングメニューを紹介したいと思います。
ルーティンレベル
頻度：2回/週
期間：4週以上の継続
種別：バルクアップ、筋力向上
対象：初心者
トレーニングルーティン
ワークアウトA
レストタイムはすべて60秒
下記メインセットに入る前に十分なウォーミングアップをおこなってください
- リバースグリップベントオーバーロウ
4 X 10,8,8,6 REPS - ワンアームダンベルロウ
4 X 8 REPSずつ - バーベルカール
4 X 12,10,8,8 REPS - EZバーカール
2 X 10 REPS - ダンベルオルタネイトハンマーカール
2 X 10 REPS
ワークアウトB
レストタイムはすべて60秒
下記メインセットに入る前に十分なウォーミングアップをおこなってください
- ケーブルシーテッドロウ
4 X 12,10,8,8 REPS - ワイドグリップラットプルダウン
4 X 8 REPS - ダンベルショルダーシュラッグ
2 X 10 REPS - ダンベルインクラインカール
3 X 10 REPS - ダンベルコンセントレーションカール
3 X 8 REPS
説明
- 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
- このメニューは上半身のみにフォーカスし、さらにプル/牽引動作に焦点を当てて構成した内容となっています。対象となる部位は背中、腕（二頭筋）だけとなりますが、1回で両部位をトレーニングできるメニューとなっています。
- このメニューをおこなう場合は週に2回、上記のワークアウトメニューA及びBを交互におこない、ほかの日で多部位（胸、肩、足、腕（三頭））などを自分の好みや体調に応じてトレーニングするようにしてください。言い換えるとこのメニューは集中的に背中と二頭を鍛えるルーティンの切り口ということになります。
ブランドン・ヘンドリクソン 腕のトレーニングメニュー（二頭筋）
参考にする人
ブランドン・ヘンドリクソン
ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋
参考動画
Physique Champ Arm Workout | Arm Day w/ Brandon Hendrickson
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定。
- メインセット前にウォーミングアップをおこなってください。
メニュー
三頭筋
- シングルアームローププレスダウン
4 X 12-15 REPSずつ
強く握りこまず、ロープを親指と人差し指の輪で保持する。
アップも兼ねるためこのグリップで保持出来る重量にで設定する。 - スーパーセット
1)マシーントライセプスエクステンション
2)マシーンディップス
4 X 10-15 REPS - ダンベルトライセプスキックバック
3 X 15 REPSずつ
二頭筋
- ダンベルコンセントレーションカール
4 X 12-15 REPS
収縮時に1秒ほど保持するよう意識する - スーパーセット
1)マシーンプリチャーカール
2)シングルアームマシーンカール
5 X 10 REPS（ずつ） - スタンディングオルタネイトダンベルカール
4 X 12 REPSずつ - EZバーカール
4 X 10 REPS
状態を後ろに流してチーティングしないよう丁寧におこなう
独り言
- ブランドン・ヘンドリクソン選手の腕トレーニングメニューです。スーパーセットを取り入れており、限られた種目でもしっかりと刺激を与え、パンプできるようにした非常に合理的なトレーニングメニューになっております。
- どの種目にも共通して「フォームが丁寧」「チーティングなどは使わない」といったことが動画中からも見て取れます。限界が近いタイミングで多少は体は雨後してしまうものですが、重量設定を丁寧に考え、最後のレップまでしっかりとコントロールしきるというのが大きなポイントではないでしょうか。
- レップ数は三頭筋が多く、二頭筋が少なめ、トータルのセット数は三頭の方が少な目、二頭のほうが多い、という内容になっています。三頭は人によっては胸や肩のプレス系で入るという人もいるくらいなので、意外と三頭は多すぎないほうがいいのかもしれません。私も三頭をやりすぎると肘が疲れてくる場合があるので、そのあたりは個人によってバランスを考慮しながらトータルセット数などを設定してもらえればと思います。
