筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

パワー＆ストレングスルーティン

筋トレルーティン全身筋力向上

筋トレは様々な要素が絡み合って筋肥大をもたらしますが、パワー（力）とストレングス（強さ）という二つの要素の向上も必ず必須のものとなります。特に筋肥大が停滞したときなどは従来の肥大トレーニングではなく、純粋な筋出力＝力や強さを鍛える必要がある場面が必ず出てきます。

そこで今回はパワーリフティング的な内容を取り入れたパワー＆ストレングスの向上をターゲットとしたルーティンを紹介します。

ルーティンレベル

頻度：3回/週

期間：6-8週の継続

種別：筋力向上

対象：中級者～上級者

トレーニングルーティン

奇数週

月曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

スクワット
3 X 6 REPS
バーベルランジ
3 X 6 REPS
ケーブルプルスルー
4 X 10 REPS
ベントオーバーロウ
4 X 8 REPS
バーベルカール
3 X 10 REPS
ダンベルオルタネイトバイセップスカール
3 X 10 REPSずつ
スタンディングカーフレイズ
3 X 15 REPS

火曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。

水曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

ベンチプレス
3 X 6 REPS
インクラインベンチプレス
4 X 8 REPS
バーベルシーテッドショルダープレス
4 X 8 REPS
バーベルシュラッグ
3 X 8 REPS
バーベルトライセプスエクステンション
4 X 8 REPS
バーベルクローズグリップベンチプレス
3 X 10 REPS
ケーブルクランチ
4 X 12 REPS

木曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。

金曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

デッドリフト
3 X 6 REPS
ワイドグリップラットプルダウン
4 X 8 REPS
レッグプレス
3 X 10 REPS
レッグプレスマシーンカーフプレス
3 X 8 REPS
バーベルカール
4 X 8 REPS
ダンベルオルタネイトバイセップスカール
4 X 8 REPSずつ
スタンディングカーフレイズ
3 X 15 REPS

土曜日、日曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。

偶数週

月曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

ベンチプレス
3 X 6 REPS
インクラインベンチプレス
4 X 8 REPS
バーベルシーテッドショルダープレス
4 X 8 REPS
バーベルシュラッグ
3 X 8 REPS
バーベルトライセプスエクステンション
4 X 8 REPS
バーベルクローズグリップベンチプレス
3 X 10 REPS
ケーブルクランチ
4 X 12 REPS

火曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。

水曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

スクワット
3 X 6 REPS
バーベルランジ
3 X 6 REPS
ケーブルプルスルー
4 X 10 REPS
ベントオーバーロウ
4 X 8 REPS
バーベルカール
3 X 10 REPS
ダンベルオルタネイトバイセップスカール
3 X 10 REPSずつ
スタンディングカーフレイズ
3 X 10 REPS

木曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。

金曜日メニュー

レストタイムはすべて60秒
メインセットの前に十分なウォーミングアップセットをおこなってください。

ベンチプレス
3 X 6 REPS
インクラインベンチプレス
4 X 8 REPS
バーベルシーテッドショルダープレス
4 X 8 REPS
バーベルシュラッグ
3 X 8 REPS
バーベルトライセプスエクステンション
4 X 8 REPS
バーベルクローズグリップベンチプレス
3 X 10 REPS
ケーブルクランチ
4 X 12 REPS

土曜日、日曜日

休息日。体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。

説明

このルーティンはパワー（力）とストレングス（強さ）のターゲットを置いたルーティンとなっています。そのため種目の多くはコンパウンド（多関節）種目で高生されております。コンパウンド種目は全身の協調、主要な筋肉の出力向上、多数の細かい筋肉の出力及び連携をするため、最適なパワーとストレングス強化を期待することができ、さらには筋肥大にも貢献します。
このトレーニングルーティンでは適切な重量で、適切な回数を行うことが重量です。このパワーリフティング的アプローチでは、RMを適切に管理する必要があります。また、目標回数が実行できなかった場合で追加のセットを行ったり、ドロップセットやレストポーズなどを使用して、無理に回数をこなすことは適切ではありません。できなかった場合はサイド適切な計算に基づき、RM重量の再設定をおこなってください。逆に余裕をもってセットを完了出来てしまった場合もRM重量を再設定するようにしてください。
このルーティンでは奇数週と偶数週に分けてそれぞれ（類似ではありますが）曜日に実施するメニューを変えています。これは回復時間なども考慮しての設定のため、ルーティンメニューを守って実行するようにしてください。
6-8週でこのトレーニングルーティンは必ず終了してください。その後いったん通常の筋肥大メニューに戻り、どの程度パワーやストレングスが向上したかを標準ルーティンの結果を見て確認してください。
このルーティンは定期的に実施することで効果の期待が出来ますが、連続しての実施は逆効果をもたらす場合があります。そのためサイクル間隔は3か月程度あけるようにすると効果の実感を得やすいです。

プロテインは筋量の増に効果や影響を与えるか？

雑記

非常によくネタにされているプロテインの効果ですが、一応現時点で私が感じていることを含めて、非常に多くの人が引用している「Examine.com」からの論文も含めて、その効用などをまとめたいと思います。

そもそもプロテインは必要なのか

多くの人が述べており、必須栄養素でもあるため、大前提としてタンパク質の摂取は生活習慣になくてはならないものです。どのような立場であっても共通して言っているのは「毎日適切な量のタンパク質を摂取し、その実現のために適切な食事をとる」という点です。

しかし実際は生活サイクルやその内容の違い、食事に対する許容性の違い（大食か小食か、など）、かけられる予算など様々な要因によって実際には長期的に、安定的に、食事から目標とするタンパク質を摂取し続けることは困難であることが多いです。除脂肪筋肉量の向上のためにはタンパク質の摂取はかならず必要となり、そこで貢献するのがドリンクタイプのプロテインとなる、というわけです。

プロテインの摂取は運動前後どちらに効果があるか

ある研究では、21人の男性を2つのグループに分け、両方のグループで25グラムのプロテインドリンクを摂取することとし、グループの1つはワークアウトの直前に、2つ目のグループはワークアウトの後に飲むことでの比較試験をおこなったそうです。

被験者全員が全身のトレーニングを週3回10週間行ったところ、研究の結果として両グループ間の筋力やサイズに有意差は見られなかったそうです。

この研究の結果は、トレーニングを実施するのに伴ってプロテインドリンクを摂取していても、それがワークアウトの前か後かは実際には問題ではないことを示唆しています。

プロテイン摂取の効果的な量とは

では次にどの程度ののプロテインを摂取すればよいのでしょうか。いかに二つの引用を紹介します

基本的な考え方として、プロテインを摂取することで筋合成に効果があるという論文は多くあります。

過去の多くの研究から、20〜25gのタンパク質で、ウェイトトレーニング後の筋タンパク質合成（MPS）の最大増加を刺激するのに十分であることが示されています。本研究はこの結論に挑戦し、除脂肪量が多い人はトレーニング後に最大のMPSを刺激するためにより多くのタンパク質を必要とするという考えをテストしました。

「Examine.com」の多くの論文より

また別の研究では、週に2回、6か月間筋力トレーニングを受けていた30人の健康な男性を採用し、それぞれの筋肉量に基づいてグループ化しました。研究では、分けられた2のグループでの比較を行い、被験者は20グラムまたは40グラムのプロテインを摂取させました。プロテインドリンクは水で溶かし、運動直後に摂取させたところ、運動後に40グラムのタンパク質を摂取したグループでは、筋肉タンパク質合成に有意な変化（20％）が生じたとの結果が出たそうです。

LBM（除脂肪体重）は最大MPSのタンパク質要件を考慮に入れていません。この研究では、高LBMと低LBMの両方のグループで、40グラムのタンパク質が20グラムを超えるMPSを誘発したことが示されました。

こちらの論文より

この二つの論文からわかるのは

最低で20-25gのプロテイン摂取をおこなうことで、筋合成には十分な効果がもたらされる。
摂取するプロテイン量が40gと多い方が、より筋タンパク質合成に有意な結果が出る傾向にあるため、可能であれば40gの摂取が望ましい。

この40gのほうが優位というネタは多くの人が取り上げいますが、個人的にはそのプロテインから摂取されるアミノ酸、しかもロイシンの量に関係があるという考察です。ロイシンは筋合成に大きく関係しているにも関わらず、プロテインの多くにはロイシンは限られた量しか含まれていないため、プロテインの摂取量が増えることに伴うロイシン摂取量の増が貢献したのではないかという考えです。しかし、ロイシンをプロテインに単体で追加した検証した結果までは見つけられなかったため、あくまで推測の域を脱しない話となってしまします。

プロテインの副作用について

ここまでの内容で、基本はプロテインは摂取したほうが良い、しかもやや多めに摂取する方が効果の期待が高まるということを書きましたが、実際はプロテインは人によって相性があるのも事実かと思われます。

例えば、タンパク質を過剰に摂取すると副作用が生じる可能性がまれにいらっしゃいます。ホエイプロテインの副作用のほとんどは、消化に関する問題に関連しており、代表的な例として、膨満、胃のけいれん、ガス、下痢などの症状があります。副作用のほとんどは乳糖不耐症による場合が多いです。乳糖は、牛乳やホエイプロテインに含まれる砂糖の一種です。乳糖不耐症の人は、体が乳糖の分解を助けるために使用する酵素ラクターゼを十分に生産できないため、このような副作用を感じることとなります。

最後に

副作用の話にも触れましたが、可能であれば筋量を増やすためにもプロテインドリンクを摂取することは大切なことだと思います。運動の前後にできれば20-25g以上のタンパク質を含んだプロテインドリンクを摂取し、トレーニングをハードに行う、そして水分も多めに摂取する。こうして大きな筋肉を作れるよう頑張りましょう。

セルジ・コンスタンス　肩のトレーニングメニュー（三角筋）

筋トレセルジ・コンスタンス肩三角筋

参考にする人

セルジ・コンスタンス

ターゲット：肩、三角筋

参考動画

SHOULDERS Workout / Entrenamiento de HOMBROS - UNDERCONSTRUCTION series 3

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

レストタイムは60-120秒で設定。
ウォーミングアップとしてしっかりとノーテーターカフを温めてください。動画中では軽いダンベルや棒などを使用してアップをしています。棒が無い場合はタオルなどで代用するのがおすすめです。

メニュー

シーテッドサイドレイズ
2 X 20 REPS（ウォーミングアップ）
4 X 20,15,12,10 REPS
リアデルトフライ
4 X 20,15,12,10 REPS
　インクラインベンチを活用して首を支えておこなう
マシーンショルダープレス
5 X 20,15,12,10,8 REPS
ケーブルハンマーフロントレイズ
4 X 20,15,12,10 REPS
ケーブルリアデルトフライ
4 X 15-20 REPS

独り言

セルジ・コンスタンス選手のトレーニング、今回は肩のメニューの紹介となります。他の部位でも感じておりますが、非常にベーシックな種目を中心に構成されているため、そのまま真似することが出来る非常に有益なトレーニングメニューとなっております。
肩のトレーニングは前、中部、後部と3方向の部位に分割されるため、そのボリューム配分や内容が非常に難しいですが、バランスの良い内容にちょっと驚きました。やや中部が少ない印象がありますが、この辺りはトレーニングの日によってコントロールして変更しているのではないかと思います。
トレーニングはやはり全体として1セットのレップ数が多い、ボリュームが多い内容となっております。かなりの高重量でもあるのですが、それで高レップ、多レップでおこなうことでしっかりと負荷を与えて追い込んでいくのが基本の考えにあるようです。

初心者向けマシーンのみで構成するトレーニングルーティン（筋トレに慣れる）

筋トレルーティン全身バルクアップ筋力向上ダイエット筋トレ

いざ筋トレ、ウエイトトレーニングをやってみようとジムに行ってみても、いきなりフリーウエイトに挑戦するのはなかなか抵抗感が強いものです。実際フリーウエイトを使おうとしても無理なフォームでやってしまい、せっかくの負荷がうまく対象に乗せられないことも多いかと思います。

そこで、あえて無理はせずマシーンで構成するトレーニング内容とすることで、まずは筋肉に刺激を与えられる意識を作る、そして実際にトレーニングを楽しむようになれるために最初のステップとして、初心者向けのマシーンだけで構成するトレーニングルーティンを紹介したいと思います。

ルーティンレベル

頻度：3回/週

期間：6週以上の継続

種別：バルクアップ、筋力向上、ダイエット

対象：初心者

トレーニングルーティン

DAY1：ワークアウトA

レストタイムはすべて60秒

レッグプレス
3 X 10 REPS
レッグプレスマシーンでのカーフプレス
3 X 14 REPS
スミスマシーンベンチプレス
3 X 10 REPS
マシーンショルダープレス
3 X 10 REPS
ケーブルシーテッドロウ
3 X 10 REPS
マシーントライセプスエクステンション
3 X 10 REPS
マシーンクランチ
3 X 12 REPS

DAY2：ワークアウトB

レストタイムはすべて60秒

レッグエクステンション
3 X 12 REPS
スタンディングマシーンカーフレイズ
3 X 14 REPS
マシンインクラインチェストプレス
3 X 10 REPS
ワイドグリップラットプルダウン
3 X 10 REPS
スミスマシーンショルダープレス
3 X 10 REPS
バイセップスカールマシーン
3 X 10 REPS
ケーブルクランチ
3 X 14 REPS

DAY3：ワークアウトC

レストタイムはすべて60秒

シーテッドレッグカール
3 X 12 REPS
スミスマシーンバーベルカーフレイズ
3 X 14 REPS
マシーンチェストフライ
3 X 10 REPS
マシーンアシストプルアップ
3 X 10 REPS
スミスマシーンシュラッグ
3 X 10 REPS
ケーブルカール
3 X 10 REPS
ケーブルトライセプスプッシュダウン
3 X 10 REPS
ケーブルサイドベンド
3 X 12 REPS

説明

このトレーニングルーティンは、トレーニング初心者に向けた、マシーンのみで構成する内容となっています。エクササイズマシーンの重量は無理をせず、自分が心地よい快適な運動であることが感じられる程度や、筋肉への刺激や負荷を感じられる程度の設定としてください。
このルーティンは初心者用ではありますが、全身をトレーニングするために週3回の頻度で構築してあります。この3回はそれぞれが目的とターゲットを変えていますので、まずは週3回ジムに行き、このトレーニングをするというところを最初の目標として頑張ってみてください。
週7日のうち、3回の訪問頻度は各自で設定してください。体力的に無理せず行うのであれば、月水金にトレーニングをおこない、火木土日は休息とするか、ランニングなどアクティブレストを取り入れられるのが良いと思います。
記載されているエクササイズの順でトレーニングできるのが理想ではありますが、ジムは多くの人が利用しているため、順番通りにトレーニングできない場合も多くあります。その場合は順番にこだわらず、そのワークアウトメニューの中でできそうなものをおこなってもらい、マシーンが空いたらやる、という感じでOKです。
このルーティンで紹介するエクササイズ/種目は、対象となる筋肉を単体でターゲットとし、強度を高め、筋肥大もしくは運動能力の向上や成長を高めることに役立ちます。ただし、無理は禁物ではありますが設定されている回数がギリギリ行える程度の重量が出来るように向上心を持って取り組んでください。何度でも行える重量設定ではいつまでも筋肉の成長は期待できません。
マシーンは前に使った人の汗が残っている場合があります。使用前に汚れていないかを注意し、自分が使った後はジムに備え付けのタオルや自分の持ち込みタオルなどを使用してきちんと汗を拭きとるようにするのがよいかと思います。。お互いに気持ちよくトレーニングできるように配慮することも大切ではないかと思います。
初心者の方に種目名だけでの紹介はほんとうに申し訳ないのですが、実際の動きなどは検索して調べていただけるとありがたいです。

セルジ・コンスタンス　背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋）

筋トレセルジ・コンスタンス背中広背筋大円筋

参考にする人

セルジ・コンスタンス

ターゲット：背中、広背筋、大円筋

参考動画

BACK Workout for thickness - UNDERCONTRUCTION series 2

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

レストタイムは60-120秒程度で設定
必要に応じてパワーグリップやリストストラップを使用してください。
メインセットに入る前に十分にアップをおこなってください。

メニュー

パラレルグリップラットプルダウン
1 X 20 REPS （ウォーミングアップ）
4 X 10-15 REPS
マシーンTバーロウ
4 X 15-18 REPS
ワンアームダンベルロウ
4 X 15-18 REPSずつ
ワンアームリバースグリップハイロウマシーン
1 X 20 REPSずつ
3 X 10-15 REPSずつ
スーパーセット
1)ケーブルプルオーバー
2)シーテッドケーブルロウ
4 X 10-15 REPSずつ

独り言

セルジ・コンスタンス選手の背中のトレーニングメニューの紹介です。動画中のコンディションもよく、背中の筋肉の稼働が良くわかるため、メニューも当然ですが、どのようなフォームと筋意識で行っているかを参考にするのにとても役に立つのではないかと思います。私も背中は意識の仕方が難しく、やってはいるが、結果として疲労する＝対象筋を意識ししてしっかりとコントロールし負荷を乗せられているわけではない、ということも多く、このような筋稼働がわかるのは非常にありがたいです。
背中のトレーニングとしては今回は脊柱起立筋を狙った種目（デッドリフトなど）はありませんでしたが、背中全体、広背筋、大円筋を刺激する非常にバランスのよいメニューになっております。グリップ、プルの方向（上から、下からなど）も常に変化させており、あらゆる方向から刺激を入れることが出来るメニューになっているので、参考にしやすいかと思います。
ボリュームについては思ったよりも多くないという印象を受けています。背中は構成する筋肉の種類が多く、1回で全体を鍛えようと思うと種目数及びセット数が多くなりがちですが、意外とコンパクトにまとまっており、種目もベーシックなものが多いという印象です。しかし逆に考えるとこれはそのまま真似がしやすいということでもありますので、初心者から上級者まで幅広く真似し取り入れることが出来るのではないでしょうか。ただ、レップ数は多いですね、これは結構キツイし、トータルの時間がかかるため、レップ数設定については10レップ程度にまとめるのも手かもしれません。