ウィリアム・ボナック 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）
参考にする人
ウィリアム・ボナック
ターゲット：大胸筋、胸
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは明確な紹介はされておりませんが、60-120秒程度で設定してください。
- 下記メインメニューに入る前に適宜ウォーミングアップを実施してください。
- コンディションやフィーリング、達成レップ数に応じてセットごとで重量をあげるなど調整してください。ただし、目標レップ数を達成できないような”狙いよりも重い重量”にはセットしないよう注意し、達成できない場合は
- フォームとターゲットへの刺激の入り方、重量をコントロールできているかなどを重視して、無茶な重量設定はしないよう注意してください。
メニュー
- インクラインダンベルフライ
4 X 8-12 REPS
決して角度はつけすぎない。肩に入らないよう注意する。
下垂したときは親指を天側に、挙上したときは手のひらを向かい合わせる～やや小指を内側に向ける意識でおこなう。 - インクラインダンベルプレス
4 X 8-12 REPS
必要に応じて補助にはいってもらう。
フルレンジやストレッチよりもミッドレンジでの刺激を重視する。 - フラットダンベルプレス
4 X 8-12 REPS
必要に応じて補助にはいってもらう。
フルレンジやストレッチよりもミッドレンジでの刺激を重視する。 - インクラインクローズグリップダンベルプレス
4 X 8-12 REPS
ダンベルを胸の前で合わせて（掌で言う合掌のような状態）プレスを行う。 - インクラインスミスマシーンチェストプレス
4 X 8-12 REPS
動画中では中央に向かって絞る、狭くなる動きのスミスマシーンを使っていますが、インクラインのチェストマシーンで代用OKです。 - ケーブルクロスオーバー（フライ）
4 X 8-12 REPS
腕（胸）を絞る方向は一般的なクロスオーバーのように下方向、みぞおち前あたりをターゲットにし、腕で動かさない。
独り言
- ウィリアム・ボナック選手とTavi Castro選手というカナダ人のオランダ在住のボディービルダーとの合同？トレーニング動画の紹介です。このTavi Castro選手は元サッカー選手なんですね、すごい。フィジカルエリート。
- ターゲットは胸のトレーニング紹介となっています。ボリュームがすごいですね。私も一時期はこれぐらいのボリュームでトレーニングしていた時期もありましたが、さすがに今はこの内容をそのままは出来ないですね。出来る人はそのままやってもらったらよいのですが、私のように体力的に難しい人や、集中力がもたないといった人は、例えば2回に分ける、この中で設備などを考慮しして取捨選択する、1種目当たりのセット数を減らすなどをして調整するのもよいと思います。
- トレーニング内容は非常にベーシックな種目で構成されていますが、今回ではフライから入るように、ウィリアム・ボナック選手はアイソレーション/単関節種目（ストレッチor収縮）で予備疲労法的な構成が多い印象です。私もついついコンパウンド/多関節種目（ミッドレンジ）でやり始め、重量をあげることに爽快感を求めがちなのですが、丁寧に対象筋に刺激を与えてそのあとの種目でもフォーカスを途切れさせない、パンプを得るには、このようなアプローチは非常に有益なので、ぜひ取り入れてもらえればと思います。
