ウィリアム・ボナック 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋、僧帽筋）
参考にする人
ウィリアム・ボナック
ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋、僧帽筋
参考動画
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定
- 下記のメインメニューに入るために十分にウォーミングアップを行う。
- 各種目では徐々に重量をあげていくが、目標レップ数が行えるような重量コントロールか、レストポーズなどを用いて、目標レップ数が達成できるようにする。
メニュー
- Tバーロウ
5 X 8-15 REPS
セットごとに徐々に重量あげていく/アセンディングでおこない、最終セットで最大重量となるようにする。 - マシーンローロウ（リバースグリップ）
5 X 8-15 REPS
シーテッドのマシーンで行う。
グリップはリーバスを選択する。 - マシーンロウ
5 X 8-15 REPS
スタンディングでおこなえるマシーンがあればそれをおこなう。
レギュラーグリップ＆ワイドグリップを選択する。 - マシーンローロウ
5 X 8-15 REPS
シーテッドのマシーンで行う。
1stにもローロウは行っているが、今度はハンマーグリップを選択する。 - シーテッドケーブルロウ
5 X 8-15 REPS
グリップはV/クローズを選択する。 - ベントオーバーロウ
5 X 8-15 REPS
グリップはレギュラーグリップ
肘は開き気味にし、背中全体、僧帽下部等も意識する。 - ラックプル/ハーフデッドリフト
5 X 8-15 REPS
ハーフと書いていますが、動画中ではちょうど膝の高さ程度をスタート位置に設定しています。
収縮位置でしっかり肩甲骨を寄せ、僧帽も収縮し、背中全体に刺激を入れるようにする。
独り言
- ウィリアム・ボナック選手の背中のトレーニング紹介です。実際はこのメニューに加えて二頭筋も実施しているようでして、そのボリュームを考えるととても真似できるものではないのが本音です。でも背中のトレーニングだけで見た時にはこのメニューは非常に合理的に構築されているので、参考にするのは非常に有益だと思います。
- 個人的におもしろいと思ったのは、ローロウ（広背筋をターゲットにする背中のマシーン種目）でグリップを先にリバース、後ではハンマーと使い分けている点です。マシーン自体を変えているので刺激の入り方や軌道なども変わるため、事実上別の種目といった感じかとも思うのですが、同一のマシーンで行ったとしても、グリップの変化による刺激の入り方は間違いなく変わるため、種目のバリエーションに悩んでいるのであれば真似するのが良いのではないかと思います。私はリバースグリップは広背筋に入るのですが、ハンマーグリップにすると肘の引き方が変わるため、僧帽下部や背中センター位置に刺激が入るような印象に変わりますね。
- 他の有名選手もおこなっておりましたが、デッドを最終種目にするのも非常に参考になります。デッドは体力がある最初や前半にやりがちなのですが、重量を求めすぎたり、腰が温まる前にやってしまったりとケガのリスクもあるため、あえてほかの種目である程度腰や脊柱起立筋を疲労させておいて、ホドホドの重量で行うことは合理的だと思います。実際私もデッド系種目はトレーニング中盤～後半におこなうようにしてから、あげられる重量が減ってしまったためか、腰の疲労感はぐっと減るようになりました。重量をあげることを目的とするのであれば考え方はまったく変わるのですが、ボディーメイクや長いトレーニングライフを維持することを大切にするのであれば、こういう考え方をすることも大切ではないでしょうか。
