セルジ・コンスタンス 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋）
参考にする人
セルジ・コンスタンス
ターゲット：背中、広背筋、大円筋
参考動画
BACK Workout for thickness - UNDERCONTRUCTION series 2
トレーニングメニュー
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定
- 必要に応じてパワーグリップやリストストラップを使用してください。
- メインセットに入る前に十分にアップをおこなってください。
メニュー
- パラレルグリップラットプルダウン
1 X 20 REPS （ウォーミングアップ）
4 X 10-15 REPS - マシーンTバーロウ
4 X 15-18 REPS - ワンアームダンベルロウ
4 X 15-18 REPSずつ - ワンアームリバースグリップハイロウマシーン
1 X 20 REPSずつ
3 X 10-15 REPSずつ - スーパーセット
1)ケーブルプルオーバー
2)シーテッドケーブルロウ
4 X 10-15 REPSずつ
独り言
- セルジ・コンスタンス選手の背中のトレーニングメニューの紹介です。動画中のコンディションもよく、背中の筋肉の稼働が良くわかるため、メニューも当然ですが、どのようなフォームと筋意識で行っているかを参考にするのにとても役に立つのではないかと思います。私も背中は意識の仕方が難しく、やってはいるが、結果として疲労する＝対象筋を意識ししてしっかりとコントロールし負荷を乗せられているわけではない、ということも多く、このような筋稼働がわかるのは非常にありがたいです。
- 背中のトレーニングとしては今回は脊柱起立筋を狙った種目（デッドリフトなど）はありませんでしたが、背中全体、広背筋、大円筋を刺激する非常にバランスのよいメニューになっております。グリップ、プルの方向（上から、下からなど）も常に変化させており、あらゆる方向から刺激を入れることが出来るメニューになっているので、参考にしやすいかと思います。
- ボリュームについては思ったよりも多くないという印象を受けています。背中は構成する筋肉の種類が多く、1回で全体を鍛えようと思うと種目数及びセット数が多くなりがちですが、意外とコンパクトにまとまっており、種目もベーシックなものが多いという印象です。しかし逆に考えるとこれはそのまま真似がしやすいということでもありますので、初心者から上級者まで幅広く真似し取り入れることが出来るのではないでしょうか。ただ、レップ数は多いですね、これは結構キツイし、トータルの時間がかかるため、レップ数設定については10レップ程度にまとめるのも手かもしれません。
