トレーニングボリュームに注目するという考え方
最近多くの場面で「トレーニングボリューム」という言葉を聞くようになりました。私がウエイトトレーニングをスポーツの補強のために始めた20年前はそんな言葉などまったく聞いたことが無く、ウエイトトレーニングにおける科学的アプローチは一部の経験者による経験から得た情報が中心で、トレーニングは「いかに重い重量を回数を持てるか」という非常に単純な話が多かったような記憶があります。
今ではそのトレーニングにおいても正しい科学的アプローチが適切に共有化されるようになってきて、個人的にも無駄に怪我をしてしまう、怪我をすることを美談のように語る日本的な考え方が減ってくれるのではないかと嬉しく感じています。
今回はトレーニングにおける一つの指標/変数としてボリュームをいうものを確認してみたいと思います。このボリュームをどう設定するか、どのようなボリュームをどのようなスケジュールでコントロールしていくのかは別の話となるため、今回は純粋な「トレーニングボリュームとは何か？」ということだけにフォーカスしてみたいと思います。
ただ理解していただきたいのは、スポーツパフォーマンスの向上であれ、ボディメイキングであれば、ボリュームという考え方は非常に重要であり、ボリュームのピリオダイゼーションコントロール（≒スケジュール）は全般的なパフォーマンスの向上に非常に重要な指標であることは間違いありません。
”ボリュームという要因が考慮及び監視されていない場合、トレーニングプログラムは最適な結果をもたらさない可能性が著しく高まる。”
“If these factors are not considered and/or monitored, the likelihood that the training program will result in less than optimal results will increase markedly.”
適切に設計されたトレーニングプログラムを構成するためには特定のコンポーネントが存在し、コンポーネントには、代謝の調整、スピードや俊敏性、持久力、筋力トレーニングなどをが含まれることとなります。トレーニングセッションを適切に把握し、計算できるようになると、ボリュームという変数でトレーニングをとらえることが出来るようになったり、必要であればコーチなどほかの人に共通の変数として報告することが可能となります。これは例えば疲労という切り口を把握することにもつながり、単純な感覚だけでなく、トータルのボリュームを設定することによるプログラムスケジュールやけがの防止につながることとなると考えられます。
トレーニングボリュームとは？
トレーニングセッションのワークロードを決定するためにもボリュームというものを定義し計算できるようにしなければなりません。ウエイトトレーニングにおけるボリュームはそのセッションで行われたトレーニングにおける運動量の総量を算出するというものになります。トレーニングではセット数、レップ数、重量という基準を設定することが可能となるため、これらを用いて算出することが出来るようになります。
トレーニングボリュームを算出する方法として、現在は以下の2種類が用いられることが多いようですのでそれを紹介したいと思います。
（式１）
セット数×レップ数×重量＝トレーニングボリューム
（式２）
セット数×レップ数×1RM換算重量＝トレーニングボリューム
例えば筋肥大を目的とした場合は式１のほうが適切かと思われますが、スポーツトレーニングの場合は式２のほうが適切な場合があります。ワークアウトの目的によってこのあたりは使い分けが必要になるかと思いますので、自分のトレーニング目的に合わせて適切に判断してください。
ボリュームの注意点
複数の種目が混在する場合では一定のボリュームであったとしても刺激量として変化する、同一で評価できない場合もあるかと思います。そのため
- 特定の種目に固定化し、そのトレーニングルーティンにおける総ボリュームをカウントする。
- 種目に関係なく、対象部位への総ボリュームとしてとらえる。
という風に、どちらを自分にとってもボリュームとすべきかを最初に設定する必要があることに注意してください。
ちなみに私は基本的に一定のトレーニングメニュー/内容を固定化し、それを数か月やってみて結果というか体感をレビューするという方法を採用しているため1番をボリュームの定義として設定しています。しかしジムで使える器具の都合で毎回できるトレーニングが変わってしまう場合などは、2番目をボリュームとしてしまって計画するのでもよいと思われます。
