サイドプランクの効果とメリットについて - 筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

なんとなく腹筋まわりについていろいろと調べ物をしていたら、サイドプランクについて熱く語っている記事をいくつか見つけたので、せっかくですから内容を適当にまとめてみたいと思います。

サイドプランクのメリット

サイドプランクは外腹斜筋を主として鍛えるエクササイズですが、外腹斜筋は特に運動能力への貢献が大きい部位となります。腰の稼働、腰の上下など運動における股関節周辺の稼働に大きく貢献するため、様々な運動におけるアクションへつながる部分となります。

サイドプランクを行うことで背中の筋肉の40%ほどに負荷を与え鍛えることが出来るそうです。これは多くの人やスポーツにおける背部関連筋群の大多数を占めることとなります。また、当然前面の腹筋にも負荷を与え、いわゆる6パックと呼ばれるような腹筋の構築にも大きく貢献することとなります。

サイドプランクが負荷を与え鍛えることが出来る代表的な部位に腰方形筋（QL）があり、QLは体幹中心の大腰筋部中間に位置し、腸骨稜と腰椎を結ぶという重要な役割を果たす。この部位を鍛えることにより脊椎と腰を安定させ、腰の稼働に大きく貢献させることが期待できます。

また、サイドプランクは特に器具を必要せず行えるため、トレーニングとしての容易さが高い種目となります。また、天側に位置する足をあげるだけという容易な変化を加えるだけで、ボトム部の臀部への負荷の追加や、太ももの内側への負荷の追加が出来るるようになります。これらの筋群は特に足の踏ん張りなどを要するスポーツ選手にとって重要な役割を占めており、たったこれだけでトレーニングすることが出来るという大きなメリットがあります。

サイドプランクの効果が重要な理由

サイドプランクによって鍛えられるQL部が貢献するのはほとんど多くのスポーツ選手となり、そのパフォーマンスの向上に多大な影響を与えることが期待されます。特に筋肉の持久力と強度を向上させ、股関節と体幹の安定に貢献すると言い換えるとその効果の期待が大きいことが分かってもらえるかと思います。

また骨盤の安定、脊椎の位置保持に貢献することは腰の保護、腰の痛みの予防、そこから波状して影響を及ぼす膝や肩などの部位の歪みを矯正、予防することに貢献することが期待されます。例えば膝の痛みが発生する原因の一つは股間性の不安定さと股関節の外転方向の筋力低下によるものですが、サイドプランクによりこの部位の筋群が鍛えられ安定することによる腰の機能安定が膝への負担の軽減や痛みの抑制に効果をもたらすことが考えられるそうです。

サイドプランクによって負荷が与えられる筋肉

サイドプランクは腹直筋、外腹斜筋、腹横筋など腹筋全体に負荷を与えるだけでなく、今まで説明してきたような、腰方形筋、大腰筋、股関節内転筋、股関節外転筋にも効果があり、さらには体勢を安定するために、上半身、下半身のかなりの多くの筋肉に負荷を与えることが出来ます。

例えば上半身で言えば、体勢を安定させるために三角筋、棘上筋、僧帽筋、背筋も使用しており、これらのトレーニングによるパフォーマンス向上は腹筋周辺、腰部周辺の筋群と連携することが期待できます。

また同様に大胸筋や肩甲骨周辺の細かい筋肉も使用しているため、スタビライザーとして機能する筋群へも負荷を与えることが期待でき、それらの部位のパフォーマンスが向上することが上半身特に肩を中心とした挙動の位置の適正化やコントロールの向上が期待できます。

腹筋にフォーカスするとクランチと同等の負荷レベルであるとの研究データもあり、さらには臀部への負荷もあるため、トータルでのエクササイズパフォーマンスとして非常に効果が高い種目であるのは間違いないようです。

腰痛を持っているのであればまずはサイドプランクをしてみてはどうか

2012年の研究では再発性腰痛に苦しむ人の傾向として、体幹の側部の筋力の弱さとそれらの強化によって腰痛の低減が期待されるとのデータもあるそうです。つまりはサイドプランクを取り入れるだけで腰痛の低減や予防につながるかもしれないという期待があるということです。

サイドプランクは簡単にでき、自分で負荷（時間）を調整することができ、場所も器具も必要としないという非常に容易であることがメリットでもあります。例えば足をまっすぐにした状態で行うのが厳しければ膝を曲げて地面への設置面積を増やして負荷を減少させる、逆に天側の足をあげることで負荷をプラスすることが出来るなど、その運動強度や負荷レベルを要因にコントロールすることが出来ます。

一日1分でもよいのでサイドプランクを始めているのはどうでしょうか。