ミロス・シャシブ 足背面のジャイアントセットトレーニングメニュー（ハムストリングス）

参考にする人

ミロスシャシブ

ターゲット：足（背面）、ハムストリングス

参考動画 

Dennis Wolf Trains Hamstrings with Milos Sarcev

トレーニングメニュー

注意点・ポイント

• ジャイアントセットでのトレーニングとなります。
• 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。
• 1つの種目の目標レップ数は10とする。
• レベルに応じて下記ルーティンを最大3サイクルおこなう。

ハムストリングのジャイアントセット

ルーティンA

1. スティッフレッグドデッドリフト
2. スタンディングハムストリングスローテーションカール
3. ダンベルオルタネイトフロントランジ
4. スティッフレッグドデッドリフト（バーベル稼動有）
5. フルレンジレッグレイズ
6. ライイングクローズスタンスレッグレイズ
7. グレートハムレイズ
8. ストップレッグレイズ
9. レッグエクステンション
10. ストップスティッフレッグドデッドリフト
11. レッグエクステンション
12. スローシーテッドレッグカール
13. マシーングレートハムレイズ
14. シーテッドレッグカール
15. アウターサイ
16. インナーサイ
17. ライイングレッグカール
18. ライイングワンレッグカール

独り言

• ミロス・シャシブ氏の推奨するジャイアントセットの紹介動画からの参照です。多くの有名選手が写っていますがメインモデルはデニス・ウルフ選手が行っております。
• 足の背面、ハムストリングストレーニングではルーティンを1種類のみとしていますが、これを10レップずつおこなうというだけでちょっと気を失いそうですね。一応はこれを最大3回繰り返すこととしていますが、相当な気力と体力が必要になることが容易に予想されるため、まずは1サイクルのみで様子を見るところからで十分だと思います。また、前面となる大腿四頭筋のジャイアントセットもあり、別の記事で紹介していますが、個人的には同日におこなうのはハードさ、体力面からおすすめはしませんが、上記だけでは満足しないという方は参考にしてみてください。
• 参考にすべきなのは、種目の特性を順次変えていっている点です。フリーからマシーンへ、ミッドレンジとストレッチとコントラクト（収縮）を入れ替える、など狙いとなる刺激を順次変えています。ここまで大がかりにやれなくとも自分で3-4種目でぷちジャイアントセットをやるときに参考にすべきポイントですね。
• ちなみに僕は絶対にやりたくありません。キツイ。死ぬほどキツイにきまってる。