筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

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ミロス・シャシブ 腕のジャイアントセットトレーニングメニュー(上腕二頭筋、上腕三頭筋)

参考にする人

ミロス・シャシブ

ターゲット:腕、上腕二頭筋上腕三頭筋

参考動画 


Dennis Wolf Trains Biceps and Triceps with Milos Sarcev

 

レーニングメニュー

注意点・ポイント

  • ジャイアントセットでのトレーニングとなります。
  • 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。
  • 1つの種目の目標レップ数は10とする。
  • 合計で3種類のルーティンがありますが、レベルに応じてこれを最大3サイクルおこなう。
  • 二頭筋、三頭筋を交互に行うメニューとなっています。

ジャイアントセット

ルーティンA
  1. マシーントライセプスディップス
  2. マシーンクローズグリッププリチャーカール
  3. クローズグリップベンチプレス
  4. シーテッドオルタネイトダンベルカール
  5. Vバートライセプスプッシュダウン
  6. バーベルカール
  7. シーテッドEZバートライセプスエクステンション
  8. EZバープリチャーカール
  9. EZバースカルクラッシャー
  10. トライセプスディップス
  11. インクラインケーブルクローズグリップカール
  12. シーテッドローププッシュダウン
  13. EZバードラッグカール(背もたれあり)
  14. Vバープッシュダウン(背もたれあり)
  15. リバースグリッププリチャーカール
  16. ダンベルフレンチプレス
  17. EZバースパイダーカール
  18. ダンベキックバック
  19. シーテッドバーベルカール
  20. ワイドグリップトライセプスプッシュダウン
  21. デクラインケーブルカール
  22. デクラインケーブルプッシュダウン
  23. オーバーヘッドケーブルカール
  24. リバースグリップトライセプスプッシュダウン
  25. シーテッドダンベルハンマーカール
  26. ダンベルフレンチプレス
  27. ライイングケーブルカール
  28. ストレートバートライセプスプッシュダウン
ルーティンB
  1. シーテッドダンベルカール
  2. EZバークローズグリッププリチャーカール
  3. シーテッドマグネットダンベルカール
  4. オーバーヘッドケーブルカール
  5. ライイングオーバーヘッドケーブルカール
  6. シーテッドバーベルカール
  7. リーバスグリッププリチャーカール
  8. EZバードラッグカール(背もたれあり)
  9. ロープハンマーケーブルカール
  10. ケーブルカール
  11. シーテッドハンマーカール
  12. ライイングケーブルカール
ルーティンC
  1. マシーンディップス
  2. クローズグリップベンチプレス
  3. シーテッドEZバートライセプスエクステンション
  4. Vバープッシュダウン
  5. EZバースカルクラッシャー
  6. ディップス
  7. EZバートライセプスエクステンション
  8. シーテッドプッシュダウン
  9. シーテッドリバースグリッププッシュダウン
  10. Vバープッシュダウン(背もたれあり)
  11. ワイドグリッププッシュダウン
  12. クローズグリップロープシーテッドトライセプスエクステンション
  13. ライイングVバートライセプスプッシュダウン
  14. ダンベルフレンチプレス
  15. キックバック

独り言

  • ミロス・シャシブ氏の推奨するジャイアントセットの紹介動画からの参照です。モデルとしてわれらがビッグヒデも参加していますが、動画のメインモデルはデニス・ウルフ選手が行っております。かなり若い時のようですが、相当きつそうですね。
  • ジャイアントセット自体はジムを貸し切りにでもしないと行えないためふつうはあまり参考には出来ないのですが、細かく見ると非常に効果的なTIPSが多く含まれております。スーパーセットの際は二頭と三頭で組み合わせる。方向を常に変える、種目の性質(ミッドレンジ、ストレッチ、収縮)を偏らないように構成する。などなどです。

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