山岸秀匡 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、僧帽筋）

参考にする人

山岸秀匡

ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋

参考動画 

【バルクアップ】オフシーズンバルクアップシリーズ。背中。

トレーニングメニュー

注意点

• 前半種目ではレストタイムは45-60秒程度で設定する。
• 後半種目/ジャイアントセットではレストタイムは意図してとらず、種目間の移動時間程度とする。
• ジャイアントセットは8-12REPSがギリギリおこなえる重量に設定する。

前半種目

1. ワイドグリップラットプルダウン
   4SETS：10REPS
2. ビハインドネックラットプルダウン
   4SETS：10REPS
3. Vバーラットプルダウン
   4SETS：10REPS

後半種目/ジャイアントセット

1stセット

1. ラットプルダウンビハインドネック
2. シーテッドケーブルロウ
3. ダンベルプルオーバー
4. パラレルバーケーブルシーテッドロウ
5. ケーブルプルオーバー
6. Tバーロウ
7. フロントラットプルダウン
8. バーベルベントオーバーロウ
9. インクラインビハインドネックラットプルダウン（前傾）
10. インクラインフロントラットプルダウン（前傾）
11. Vバーケーブルシーテッドロウ

2ndセット

1. Vバーラットプルダウン
2. Vバーシーテッドケーブルロウ
3. ダンベルプルオーバー
4. パラレルバーケーブルシーテッドロウ
5. ケーブルプルオーバー
6. Tバーロウ
7. パラレルバーラットプルダウン
8. バーベルベントオーバーロウ
9. インクラインVバーラットプルダウン（前傾）
10. インクラインVバーラットプルダウン（後傾）
11. Vバーケーブルシーテッドロウ

3rdセット

1. Vバーケーブルシーテッドロウ
2. Vバーラットプルダウン
3. Vバーラットプルダウン（収縮重視）
4. リバースグリップベントオーバーロウ
5. アンダーグリップグリップラットプルダウン
6. パラレルグリップラットプルダウン
7. Tバーロウ
8. ケーブルプルオーバー
9. パラレルバーケーブルシーテッドロウ
10. ダンベルプルオーバー
11. Vバーケーブルシーテッドロウ
12. コンボフロント＆ビハインドネックラットプルダウン　

独り言

• 山岸選手がミロス・シャシブ氏から指導されているジャイアントセットを含んだ背中のトレーニング動画となっています。これだけ見るとまねできるはずがない内容にはなっているのですが、細かく見ていくと参考になるポイントがいくつも含まれていると非常に勉強になります。
• トレーニングメニューは前半の普通通りのトレーニングするセクションと、後半のジャイアントセットをおこなうセクションの2部構成になっています。当然トレーニングはこれら2部のセクションを連続しておこなうこととなりますが、前半でウォーミングアップと対象となる部位のフォーカスをおこない、後半にジャイアントセットで追い込む狙いかと思われます。
• ジャイアントセットは計3セット行われているようですが、種目の流れも考えられており、向き、手幅、方向（上、中、下）、ミッドレンジ、収縮、ストレッチをすべて組み合わせられているようになっております。これって通常のトレーニングであったとしても非常に重要なポイントとなり、刺激をどうやって対象に入れるか、どういった刺激の種類を組み合わせるか、といいうこと工夫することに参考になります。ラットプルダウンだけでなく、下からのベントオーバーロウ、腕を自由に使えるダンベルオーバーロウ、シーテッドのロウなど、ただ漫然とやるのではなく、前の種目と違うことをどうやってやれるかということを考えるのに参考になる流れだと思います。
• ちなみに、ジムを貸し切りすることが出来たとしても、私はこのトレーニングは絶対やりませんね。こんなん頭おかしいですよ。