ブレンチ・ウォーレン 肩のトレーニング（三角筋）
参考にする人
ブレンチ・ウォーレン
ターゲット：肩、三角筋（全部、中部、後部）
参考動画
OLYMPIA BOUND - PART 2 Branch Warren and Johnnie Jackson Delt Annihilation
トレーニングメニュー
三角筋
①マシーンリアデルタフライ
4SETS：10-12REPS
1SET＋1DROP SET：12REPS＋限界REPS
②ダンベルサイドレイズ
2SETS：10-12REPS
1SET＋1DROP SET：12REPS＋限界REPS
③シーテッドショルダープレス
3SETS：10-12REPS
④ダンベルオルタネイトフロントレイズ
4SETS：10-12REPSずつ
⑤スーパーセット
1)マシーンオーバーヘッドショルダープレス
2)ケーブルアップライトロウ
4SETS：各12REPS
⑥シーテッドコンボダンベルサイトレイズ＆フロントレイズ
2SETS：10-12REPS
注意点・ポイント
- レストタイムは120秒程度で設定してください。ペアでやられる方は動画のように補助で入る時間をレストタイムにするのがよいでしょう。
- どの種目も目標レップ以上にいけるようであれば当該セットでは限界まで行い、次のセットでは重量をあげてください。
- 最初の1セットは種目アップとし、2セット目以降を本番セットとしてください。重量はすべての種目で徐々にあげるようにしてください。
- ⑥種目目のコンボは、サイドレイズとフロントレイズを1レップずつ交互に行うようにしてください。
- ドロップセットの重量の落とし方は30%-50%程度を目安に、自分で安全にやり切れる程度で設定してください。
独り言
- ブレンチ・ウォーレンといえば肩という勝手な印象がありまして、あの胸にめり込むようなショルダープレスが僕の中では強く印象に残っています。というかあんなのやったら体が壊れてしまいそうでなぜか勝手に見ながらハラハラしてしまいます。
- 内容としてはベーシックで、後部から入って意識を高めつつ、前と中部を織り交ぜながら行うというものになっています。最近よく考えるのが、1種目目は収縮種目のほうが対象部位への意識が高まっていいかもしれないなということなのですが、この動画でも他の有名な選手やyoutuberの方も方はレイズ系から入るのを結構目にするので、そういうやり方がいいのかもしれないと考えて最近私もはまっています。
- 後半のスーパーセットやコンボセットは中部と前部を苛め抜くとんでもないきついものになっていますが、実はこの動画を参考にサイドレイズとフロントレイズのコンボを真似するようにし始めました。肩のトレーニングで全部と中部のバランスや順番って結構悩んでしまい、別の日に分けるとそれはそれで大変なことになってしまうので昔から悩んでいたのですが、こういう風に初めから同時になり切るスーパーセット化してしまえば、体力や精神力がついていくかはさておき、一応は同日であっても限られた時間の中でやり切れそうな気がしますね。
- ブレンチ・ウォーレンは肩と足が個人的には好きなのですが、ここまでやらないとあの肩は手に入らないのかと思うとちょっと倒れそうですね。自分がなれるとは微塵も思ってはいませんが、あの肩が手に入るとしても見てるだけできつそうなこの内容をやりたいとはちょっと難しいですね・・・。でも頑張ります。
