ブレンチ・ウォーレン 背中のトレーニング（広背筋、大円筋）
参考にする人
ブレンチ・ウォーレン
ターゲット：背中、広背筋、大円筋
参考動画
OLYMPIA BOUND - PART 1 Branch Warren and Johnnie Jackson
トレーニングメニュー
背中
①ラットプルダウン
4SETS：10-15REPS
②Tバーロウ
2SETS：10-15REPS
1SET＋1DROP SET：12REPS＋限界
1SET：12REPS
※最終セットは重量を落として収縮を意識する
③ワンアームダンベルロウ
3SETS：8-10REPSずつ
④シーテッドケーブルロウ
3SETS：12-15REPS
⑤インクラインVバープルダウン
3SETS：12-15REPS
⑥メトロフレックスマシーンロウ
（パームグリップマシーンロウ？）
3SETS：10-12REPS
⑦マシーンロウ
3SETS：12-15REPS
⑧ツーアームダンベルロウ
2SETS：12REPS
※収集を意識する
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒程度で設定する。
- 事前に十分にダイナミックストレッチなどでアップをしておく。
- 最初の1セットはアップセット。以降は本番セットとし、セットごとに荷重していく。
- ①⑥などでは説明書きにもある「その種目でオールアウトをさせる」つもりで行う。
- 収縮を意識するという種目やセットは重量を落としてでもしっかりと意識できるようなコントロールを行う。
独り言
- 今回もみんな大好きブレンチ・ウォーレン選手のメニューを参考にしました。そもそもこういうスタックにガシャーンを下すとか、ダンベルを投げ捨てるような感じは普通のジムや自宅トレ民には無理なので、そこだけは丁寧にしましょうね。それをジムでやると普通に迷惑になっちゃいますから。でもだからこそ憧れるんですけどね！
- 背中のトレーニングも内容自体は非常にベーシックで、ラットプルダウンから始まって、手幅や手首の向き、上から、下から、横からと体に対しての挙上方向も変えるなどして、刺激の入り方が多方面からに組み立てられている内容になっています。内容自体はベーシックなのですが、ほとんどの種目で「オールアウト」とか「スタック限界で」とか書いてあって恐ろしくなります。しょっぱなからオールアウトとかちょっとどう理解したらいいのか悩みます。
- ラットプルでも体を振るなどして、チーティングっぽく見える動きになるのですが、説得力ある体をみるにそんなことはなく、丁寧に対象部位に効かせられているのでしょうね。すごいな。
- インクラインベンチを利用してのVバーラットプルダウンってたまに海外の選手がやっているのをYOUTUBEで見ることがありますが、面白そうですよね。ジムでそれをやるのは器具の性質上難しかったり、インクラベンチをもっていくのが白い目で見られそうなのでちょっとハードルは高いのですが、今度やってみようと思います。
- ジョニー・ジャクソン選手が前の動画でもトレーニングパートナーとしてやっていますが、二人ともとんでもないっすね。迫力ありますわー。
