ブレンチ・ウォーレン 腕のトレーニング（上腕二頭筋、上腕三頭筋）
参考にする人
ブレンチ・ウォーレン
参考動画
OLYMPIA BOUND - Part 3 Branch and Johnnie Train ARMS
トレーニングメニュー
二頭筋
①オルタネイトダンベルカール
4SETS：10-12REPS
②ケーブルライイングカール
4SETS：10-12REPS
③マシーンプリチャーカール
4SETS：12-15REPS
④スパイダーカール
3SETS：10-12REPS
⑤オルタネイトダンベルハンマーカール
3SETS：10-12REPS
三頭筋
⑥ケーブルプッシュダウン
3SETS：12-15REPS
⑦クローズグリップベンチプレス
3SETS：12-15REPS
⑧ローププッシュダウン
4SETS：12-15REPS
⑨ライイングダンベルエクステンション
3SETS：12-15REPS
注意点・ポイント
- 種目前にしっかりとしたアップを済ませておく。
- レストタイムは60-120秒程度で設定する。パートナーがいる場合はパートナータイムと交代、重量変更程度に設定されているようです。
- 個別種目の最初の1-2セットはアップセット。2-4セット目が本番セット。
- 目標レップ数が上がらない場合はチートや補助を活用してレップ数を挙げきる。
独り言
- みんな大好きブレンチ・ウォーレン選手です。私も大好きです。メトロフレックスジムの雰囲気と相まって、トレーニングのハードコア具合がたまりません。私もダンベル投げ捨ててみたいという願望がありますが、それを体現してくれているのでしびれます！いつかやってみたいと思っているのはきっと私だけではないはずだと思っております。
- トレーニングはチーティングなのかな？を多用して高重量で効かせるという方法になっていますが、実際あれがチーティングなのか上手に乗せているのかは判断が難しいです。動きの感じからで言えば振り回しているとも見えますし、でもフォームはめちゃくちゃきれいだし。でもテンポはめちゃくちゃ早いし、という感じで、私自身は真似しても効かせる自信はありません。
- メニューの内容自体は非常にベーシックですよね。ミッドレンジ/コンパウンド種目からはじまって、最後に収縮種目で終わるというPOFっぽい内容になっています。ベーシックな内容を高重量、高ボリュームでおこなうということがブレンチ・ウォーレン選手のポイントなのでしょうが、こんなの毎日やってたら体ぶっこわれます。でも高重量、高ボリュームをやりきるという点では、やはりチーティングも使ってサクサク進めるというのは大きなポイントのような気がします。私も昔（自分にとって）高重量でやっていた時期がありましたが、丁寧にやる、レップに基本通りの時間をかけてやると、結果として関節のほうが先に悲鳴を上げることが多かったです。しかも数日後に疲労がたまってくると弱いところから関節疲労を感じる、といった感じでした。そういう意味でもアクティブな運動、有酸素的な要素も含めて関節に対して負荷が乗り続けない、筋肉だけに負荷がのるようにするということがあのテンポの良さや、チーティングに見えてしまう点に繋がるのかもしれないと妄想しています。
