【家トレ】自宅で器具無し/自重でできる全身トレーニングメニュー（3日1サイクル）
初めに
- 色々と外出が厳しいタイミングや忙しいためジムの開館時間と合わないタイミングなどに、少しでもいいから自宅でトレーニングをしたい、ジムには行けないが自宅でトレーニングをしたい、そんな方のために自重だけ、器具無しでできる自重トレーニングメニューを紹介したいと思います。
- 今回は全身を鍛えることを目的とし、3日で1サイクルが回るようなプログラムになっています。1サイクル終わったら4日目は休養とするか、簡単な有酸素でアクティブレストとするか判断いただき、また最初からスタートするようにしてください。
必要な器具
特になし。
ヨガマット程度はあってもよいかもしれません。
トレーニングプログラム
DAY1（下半身メイン）
①ランジ
3SETS×12REPS（or限界まで）
②サイドランジ
3SETS×12REPS（or限界まで）
③プリズナースクワット
3SETS×12REPS（or限界まで）
④カーフレイズ
3SETS×12REPS（or限界まで）
⑤マウンテンクライマー
3SETS×12REPS（or限界まで）
⑥グルートブリッジ
3SETS×30秒以上キープ（or限界まで）
⑦プランク
3SETS×30秒以上キープ（or限界まで）
DAY2（上半身メイン）
①ワンレッグプッシュアップ
3SETS×12REPS（or限界まで）
②プッシュアップ
3SETS×12REPS（or限界まで）
③ダイヤモンドプッシュアップ
3SETS×12REPS（or限界まで）
④スーパーマン
3SETS×30秒以上キープ（or限界まで）
腕と足を伸ばしたバックエクステンション
⑤ローワーバックカール
3SETS×30秒以上キープ（or限界まで）
腕を腰のあたりに置いたまま上半身だけ上げる
⑥プッシュアップ～サイドプランク5秒
3SETS×12REPS（or限界まで）
⑦プランク
3SETS×30秒以上キープ（or限界まで）
DAY3（腹筋）
①エアバイク
3SETS×20REPS（or限界まで）
②クロスボディークランチ
3SETS×20REPS（or限界まで）
③レッグレイズ
3SETS×20REPS（or限界まで）
④ライイングフロアニーレイズ
3SETS×20REPS（or限界まで）
⑤Vアップ
3SETS×20REPS（or限界まで）
⑥サイドブリッジ
3SETS×片側20秒以上（or限界まで）
⑦プランク
3SETS×30秒以上キープ（or限界まで）
注意点・ポイント
- 各種目間のレストタイム（休憩）は45-60秒としてください。休み過ぎは絶対にダメです。自重トレであることを意識し、しっかりと時間を詰めて行い追い込むことを意識してください。
- 回数は参考として設定していますが、それ以上できる人は限界までやってください。
- DAY1は下半身、DAY2は上半身、DAY3は腹筋と分けていますので、必ず3日を1サイクルとしてやってください。4日目は軽い有酸素ができる方はアクティブレストを、疲れた方はストレッチなどを行い休養・回復に努めてください。
独り言
- いざまとめてみると結構難しいですね。自重のみで組むのは難しいですね。自分の昔作成したスポーツ選手用のサーキットトレーニングなら色々と紹介できるのですが、家の中で激しく動き回るのは出来ないとして考えると結構地味な内容になってしまいました。すいません。腕というか二頭筋だけはどうしても組めなかったのですが、しっかりと1レップを大切に、1レップ8秒（3秒であげる、1秒キープ、3秒で下げて、1秒キープ）でやってもらえればしっかりと効かせることが出来るはずだと思っています。
- 次はダンベルとベンチくらいは持っているという方のためにダンベルを使っての全身のトレーニングプログラムを考えてみたいと思います。
