ウィリアム・ボナック 肩と腕のトレーニング(三角筋、二頭筋、三頭筋)
参考にする人
ウィリアム・ボナック
ターゲット:肩(三角筋)、腕(二頭筋、三頭筋)
参考動画
USN Athlete William Bonac at Arnold's Ohio 2018 - Ep. 1 of 3 - #USNBLUELABWHEY IT'S HERE!
トレーニングメニュー
肩
①ワンアームケーブルサイドレイズ
4sets 各12,12,12,12
②ダンベルサイドレイズ
4sets 12,12,12,12
③ハンマーストレングスショルダープレス
5sets 12,12,8,8,8
④ケーブルリアレイズ
4sets 12,12,12,12
⑤リアデルタフライマシーン
4sets 12,12,12,12
⑥スミスマシンアップライトロウ
4sets 12,12,12,12
腕
①ダンベルカール
4sets 12,12,12,12
②EZバーカール
4sets 12,12,12,12
③ローププルダウン
4sets 12,12,12,12
④マシーンワンアームハイカール
4sets 各12,12,12,12
⑤ケーブルプッシュダウン
4sets 12,12,12,12
注意点・ポイント
- レストタイムは60-120秒で設定。
- 正確なレップ数はわからない編集内容ですが、雰囲気などからおおむね12レップだと想定し上記メニューを設定しています。
- 種目の最初のセットはアップセット。その後重量を増やしつつ、後半3-4セットを本番セットにする。
- マシーンで行う種目で類似のものがない場合は、代替え種目でもOKとする。(スミスのアップライトはスーパースミスマシーンなので普通は無いだろうから、フリーのアップライトロウでOK、などなど)
独り言
- 他の動画でも1日2部位やってましたね。私も1日に2部位行っており、メイン+サブという感じで週当たりに2回対象部位がトレーニングできるように設定して組んでいます。私の目的としてはパンプした筋肉の状態を維持させることと、1回のトレーニングでの総負荷量をある程度に抑えるかわりに週2回おこなうことで週当たりの負荷として目標値に到達させるというものです。ウィリアム・ボナック選手は同様の目的では絶対ないでしょうが、1回に2部位やるというのは結構普通なプログラムの組み方なのでお勧めします。
- ウィリアム・ボナック選手いいですよね。前の紹介でも書きましたが内側から押し出させるようなパンパンの筋肉で、針を刺すとはじけてしまいそうな質感がほんとに羨ましいです。
- 肩のトレーニングって人によっては前と後ろを全然やらないって人もいて、かなり個性が出る部位だと思っています。フィジーク選手や大会に出るボディービル選手はそんなこと言ってられませんが、ベンチをやりこんでいる人とかが特に肩をトレーニングせずに前部がえらい発達しているのを見ると確かに不要だななんて思ってしまいます。刺激をどう入れるか、という考えで行くと、ベンチプレッサーの方々は胸じゃなくて全身を使ってあげているので単独でやる必要がないんだろうなぁと想像します。私みたいな弱い人間は部位別で重量落として負荷をしっかりターゲットに入れないと何をトレーニングしているのかすぐにわけわからなくなってしまうので、何においても上手な人が素直に羨ましいです。