筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

ウィリアム・ボナック 胸と腕のトレーニング(大胸筋、二頭筋)

参考にする人

ウィリアム・ボナック

ターゲット:大胸筋、二頭筋

 

参考動画


William Bonac Chest Workout

 

 

レーニングメニュー

大胸筋

インクラインダンベルフライ
 5sets 15,15,15,15,15

インクラインダンベルプレス
 5sets 10,10,10,8,8

③フラットベンチダンベルプレス
 5sets 12,12,10,10,10

ダンベルプルオーバー
 4sets 15,15,15,15

⑤デクラインチェストプレスマシーン
 4sets 12,12,12,12

⑥ケーブルクロスオーバー
 4sets 15,15,15,15

二頭筋

⑦ケーブルハイカール
 5sets 12,12,12,12,12

⑧コンパウントセット
 1)ezバーカール
 2)ダンベルコンセントレーションカール
 4sets 全て12,12,12,12

ダンベルハンマーカール
 3sets 15,15,15

注意点・ポイント

  • レストタイムは60-120秒程度で設定。
  • 1回のトレーニングで胸と二頭を連続して行う。
  • 胸、二頭ともに前半の種目は最初の2セットはアップ、で以降は本番セット。
  • 本番セットは目標レップ数は設定してはありますが、限界まで行う。
  • その種目が何を目的としているか意識しながら種目を行う。重量?パンプ?ストレッチ?

 

独り言

  • セット数やレップ数は想定している部分もあることご容赦ください。
  • みんな大好きウィリアム・ボナック選手のトレーニングは凄いボリュームですね。この日は胸がメインで二頭がサブの日だったようですが、全体のボリュームがめちゃくちゃ多くて、1日2部位私もやってはいますがこんなボリュームは無理です。なのでポイントだけ真似したいと思います。
  • POF法っぽい内容なのですが、胸はフライからなんですね。ウィリアム・ボナック選手は他の動画でも予備疲労法を取り入れている印象ですが、フライからというのは新鮮でした。なんとなく収縮種目から始める人が多いイメージなのでストレッチからスタートというのに新鮮さを感じました。そのあとはミッドレンジのコンパウンド種目なので、このあたりは自分にとって相性が良いものを選択しているのかもしれませんね。
  • それにしてもプリプリのパツパツの筋肉がすごいです。張りっていうのはこういうの言うんだろうというのを体現している体ですね。羨ましい。死ぬまでに一度でいいからこんな体になってみたい。

 

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