デキスター・ジャクソン 背中のトレーニング(広背筋、大円筋)
参考にする人
デキスター・ジャクソン
ターゲット:背中、広背筋、大円筋
参考動画
In the Trenches | Dexter Jackson trains back
トレーニングメニュー
背中
①ワイドグリップラットプルダウン
5sets 15,12,12,10,10
②バーベルベントオーバーロウ
5sets 12,12,10,10,10
③ダンベルワンアームロウ
5sets 各12,10,10,10,10
④マシーンロウ(パラレルグリップ)
5sets 12,12,12,12,12
注意点・ポイント
- レストタイムは120秒程度で設定
- 最初の2セットはアップセットとして重量を本番セットに向けてあげていく。
- 本番の2-3セットは限界まで行い、回数がこなせないようであれば補助に入ってもらうor重量を下げてやりきる、などして目標回数を達成することを重視する。
- 両手種目が3種類あるため、均等に引くことを強く意識する。
- 総ボリュームとしてはほどほど、アップ含めトータル20セットの適量にし、その分1セットをしっかりと集中して行う。
独り言
- 英語はもうあれなんです。すいません。
- この当時で45歳だと思うと本当にため息しか出ませんよね。体の状態もそうですが、精神力を何より見習いです。
- 背中のトレーニングってすごく難しくて、疲れてくるとすぐに体(上半身)を振ってしまったり、腕の力や肩の力を使おうとしてしまうため、いまだにあまり重量をあげずにやっている部位だったりします。背中って筋肉の意識がすごく難しくて、体の動きとして全体を使いがちになってしまうため、私は回数を多めにしてパンプを重視し、その中で対象筋の疲労を感じることでより強く対象を意識し、その意識を次のセットまでもっていく、みたいなめちゃくちゃ不器用なことをやっています。お恥ずかしい。でもそうしないと背中は本当に意識が薄れてしまいがちで、丁寧なトレーニング、回数を重ねるトレーニングが私には合うようです。というかそれしかできないというのが正しいのかもしれません。
- 対象筋の意識って得意な部位とそうではない部位の差が自分は非常に大きくて、めちゃくちゃ苦手な二頭筋なんていまだにすぐ前腕と肩であげようとしてしまって本当に効かせにくいです。重量を落としてもなかなかうまくいかず、結果としては回数を重視するトレーニングになってしまっています。背中、二頭筋のプル系種目、部位が特にその傾向が強いのですが、これってやっぱり過去のスポーツ経験による体の癖や、元々の性質とかなんでしょうか。自分の体ながらわからないことが多くて、モヤモヤする反面、だからこそトレーニングって楽しいなとも思います。
- ここ数日あえて鶏肉地獄から魚や卵などいろいろと食べるようにしています。タンパク質量としては若干足りないような感じなのですが、疲れがたまっているような気がするので、いろいろと食べるようにすることで少しでも回復がしやすくなるようにあれこれしている、って感じです。