デキスター・ジャクソン 腕のトレーニング（二頭筋、三頭筋）
参考にする人
デキスター・ジャクソン
ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋
参考動画
OLYMPIA BOUND - DEXTER JACKSON - ARMS
トレーニングメニュー
腕
①マシーンプリチャーカール
5sets×12,12,12,10,10
②スパイダーカール
5sets×12,12,12,10,10
③ケーブルプッシュダウン
5sets×12,12,12,10,10
④三頭筋スーパーセット
1.トライセプスエクステンション
2.トライセプスプレス
3.マシーンディップス
4.ローププルダウン
4sets××各12,10,10,10
⑤ドラッグカール
5sets×10,10,8,8,8
注意点・ポイント
- レストタイムは120秒程度。しっかり休んで息を整える。
- 二頭筋では収縮時に1秒キープししっかり刺激を与える。
- リズミカルに行いながら、ポジティブは爆発的に、収縮でキープ、ネガティブは2-3秒かけてしっかりと粘る。
- 疲労しても振り回すのではなく、最後まで丁寧に。1レップ目から最終レップまで同じように動作を繰り返す。
- 無理なレップ数や重量ではなく、目標をしっかりこなせるような重量設定を意識する。
- 三頭筋のスーパーセットでは、1-4種目間はレストタイムなし。移動やセッティング程度の時間だけにする。
メモ
- 英語の聞き取り間違っていたらすいません。
- なんというか丁寧ですよね。最初から最後まで同じような挙動をこなしきるのはほんとにすごいと思います。私なんかレップ数が進んでいくと振り回してこなそうとしてしまうのですが、やっぱ精神力なんですかね。
- 今回は三頭筋がメインの日だったんですかね？二頭筋が少ないような気がします。全体のセット数やレップ数は動画から想定される部分もあるのですが、やはりトータルで与える刺激をコントロールしている感じがします。レジェンドクラスの人は回復まで計算してトレーニングの内容設定してても、我々一般人はどうしたもんかといつも悩みます。なんか体調が良くていつもよりトレーニング頑張ったりすると、次の日に回復が追い付かなくてその日のトレーニングのクオリティーが下がってしまうとか経験ある人多いんじゃないかと勝手に想像してますが、そんな体力の時点で素質が無いってことなんですよね、とほほ、すいません。
- ケガを意識するとどうしてもボリュームや重量は抑える感じになりますし、40歳になった今そういうことを意識しないと、大会を目指すわけでもないので、長くトレーニングと付き合っていけないようなぼんやりとした恐怖があったりします。
