筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

筋トレのトレーニングメニューやルーティンをまとめるブログです。たまに個人のトレログも書きます。

チャールズ・グラス、エロール・ムーア 背中のトレーニングメニュー(広背筋、大円筋)

参考にする人

チャールズ・グラス、エロール・ムーア

ターゲット:背中、広背筋、大円筋

参考動画 

 
Back Workout | Charles Glass Trains Errol Moore at the Mecca

 

レーニングメニュー

注意点・ポイント

  • レストタイムは60-120秒程度で設定。
  • 各種目ごとのポイント的なものは個別に記載しておきます。
  • 重量はコントロールできるものを選択する。

メニュー

  1. ラットプルダウン(ビハインドネック)
     4 X 12 REPS
    大円筋の絞り込みを意識する
    肘を動かく意識を保つ

  2. スタンディングケーブルプルダウン
     4 X 10 REPS
    ニュートラルグリップバーを使用する
    脚で支えて体が流れないようにする
    胸の中央部に向かって引くようにする

  3. ハンマーストレングスローロウ
     4 X 15 REPS
    座らず中腰となる角度で引くことで刺激が入る角度や高さを見つける

  4. シーテッドケーブルロウ
     4 X 12 REPS
    しっかりとストレッチをする
    引くときはしっかりと背中を真っすぐにし引ききる

  5. ニュートラルグリップラットプルダウン
     4 X 10 REPS
    引ききった際に一瞬保持しする

独り言

  • エロール・ムーア選手は当然ですが、今回はチャールズ・グラス氏のトレーニング指導にスポットを当てた動画あったのでその内容を紹介したいと思います。
  • 各種目で言っていることについて補足で追記しておきましたが、かなり細かいポイントを説明しておりハイレベルな意識レベルのポイントとなるため、実際にトレーニングで意識できるか非常に難しいものがあると思いますが、かなり刺激の入り方が変わるであろうことが動画からも伝わってきます。
  • 今回のトレーニングでは脊柱起立筋や僧帽筋はカバーしていませんが、背中のメインである広背筋と大円筋はフルでトレーニングすることとなるため、広背筋狙いの日に取り入れると非常に効果的になると考えられます。

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8週間で大きな脚を作るルーティン(バルクアップ、筋力アップ)

脚をバルクアップさせるために8週間のトレーニングルーティンを紹介したいと思います。

ルーティンレベル

頻度:2回/週

期間:8週の継続

種別:バルクアップ、筋力向上

中級者~上級者

 

レーニングルーティン

パターンA

レストタイムはすべて60秒

  1. スクワット
    5  X 12,12,10,8,6 REPS
  2. バーベルランジ
     5 X 12,12,10,8,6 REPS
  3. レッグカール
     5 X 12,12,10,8,6 REPS
  4. レッグエクステンション
     5 X 12,12,10,8,6 REPS
  5. シーテッドカーフレイズ
     5 X 12,12,10,8,6 REPS

パターンB

レストタイムはすべて60秒

  1. レッグプレス
     5 X 12,12,10,8,6 REPS
  2. フロントスクワット
     5 X 12,12,10,8,6 REPS
  3. デッドリフト
     5 X 12,12,10,8,6 REPS
  4. レッグプレスマシーンカーフレイズ
     5 X 12,12,10,8,6 REPS
  5. バーベルカーフレイズ
     5 X 12,12,10,8,6 REPS

説明

  • 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
  • 8週間で構成されるトレーニングルーティンになっており、コンパウンド(複合関節)種目とアイソレーション(単関節)種目を、2つのパターンで構成することで、強く大きな足の筋肉を構築し、強度とサイズを増やすことにフォーカスしています。
  • このルーティンは8週間中、週に2回のトレーニングを実施することとします。他の部位やトレーニングメニューに制限はありませんが、必ず週に2回足の日を設け、トータルボリュームとして達成できるように検討してください。
  • 1種目ごとにトータルで5セットで設定し、最初に2セットはウォーミングアップセットとし、12レップをターゲットとしてください。以降の3セットがメインセットとして、10、8、6とターゲットRMを増やし、重量をあげるよう構成してください。もし最終セットが厳しいようであれば最低でも4レップあげられるような重量設定としてください。
  • このルーティンを実行中は、疲労感、足への負担が大きくなりますので、トレーニング前後のストレッチによるケアに配慮してください。
  • レストタイムを60秒と短く設定し、ワークアウトの強度を高めるようにしてください。
  • フォームが重要です。怪我の予防にも、刺激の入れ方にもあらゆる面でフォームが関係するため、このルーティン中は特にフォームを意識ししてください。

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ブランドン・カリー 肩のトレーニングメニュー(三角筋)

参考にする人

ブランドン・カリー

肩、三角筋

参考動画 


Brandon Curry’s evening shoulder workout 07-28-19

 

レーニングメニュー

注意点・ポイント

  • レストタイムは60-90秒程度で設定してください。
  • ギアを活用してグリップなどに意識が逃げないようにし、刺激をターゲットに入るよう丁寧にフォローしてください。

メニュー

  1. サイドレイズ
     4 X 15-20 REPS

  2. マシーンショルダープレス
     4 X 15-20 REPS

  3. マシーンショルダーパームグリッププレス
     4 X 15-20 REPS

  4. ワンアームマシーンフロントレイズ
     3 X 15 REPSずつ
     1 X 12+12+12 REPSずつ


  5. ライイングマシーンリアデルトフライ
     4 X 12-15 REPS

  6. マシーンリアデルトフライ
     4 X 15-20 REPS
  7. マシーンシュラッグ
     5 X 15-20 REPSずつ

独り言

  • 2019年ミスターオリンピアチャンピオンのブランドン・カリー選手のトレーニング紹介です。2019年7月28日のログということで、この記事の紹介から丁度1年前となるタイミングの動画です。
  • ボリュームがすごいですね。種目数自体は多くはなく、特殊なものもありませんが、1SETあたりのレップ数が多いのが特徴的です。また、同一種目として、プレスやリアデルトをマシーンでグリップを変えて2連続といったように、同一の系統でありながら、グリップを変えることで入る刺激を変えながら行うというのも印象に残りました。
  • フロントレイズはマシーンではありますが、最終セットをボリュームセットで行っており、片手ずつに10レップ以上を3セット連続という超人的な内容になっています。

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中級者向け 6日1セットバルキングルーティン(バルクアップ、筋力向上)

今回は6日を1セットとしてバルクアップを目指すルーティンを紹介します。

それなりにトレーニングにも慣れてきて、3分割程度では満足しなくなってきた中級者向けのメニューとなります。

ルーティンレベル

頻度:6日/週(目標)

期間:5週以上の継続

種別:バルクアップ、筋力向上

対象:中級者

 

レーニングルーティン

DAY1:胸、背中、腹筋

レストタイムはベンチプレスが90秒、それ以外は60秒で設定。

  1. バーベルベンチプレス
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  2. バーベルインクラインベンチプレス
    5  X 14,12,10,8,6 REPS
  3. ダンベルプルオーバー
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  4. デッドリフト
     4 X 12,10,8,6 REPS
  5. ベントオーバーロウ
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  6. ワンアームダンベルロウ
     5 X 14,12,10,8,6 REPSずつ
  7. プルアップ
     3 X 15 REPS
  8. クランチ
    4 X 25 REPS
  9. 足上げ/傾斜クランチ
     4 X 25 REPS

DAY2:腕、前腕、肩、腹筋

レストタイムはクリーンが90秒、それ以外は60秒で設定。

  1. クリーン
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  2. サイドレイズ
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  3. バーベルシュラッグ
     4 X 12,10,8,6 REPS
  4. バーベルアップライトロウ
     4 X 12,10,8,6 REPS
  5. バーベルショルダープレス
     4 X 12,10,8,6 REPS
  6. バーベルカール
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  7. ダンベルオルタネイトカール
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  8. バーベルクローズグリップベンチプレス
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  9. バーベルトライセプスエクステンション
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  10. ダンベルリストカール(内側)
      5 X 14,12,10,8,6 REPS
  11. ダンベルリストカール(外側)
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  12. クランチ
     3 X 15 REPS 
  13. レッグレイズ
     3 X 15 REPS

DAY3:脚、下背部、腹筋

レストタイムはフルスクワットが90秒、それ以外は60秒で設定。

  1. バーベルフルスクワット
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  2. バーベルランジ
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  3. バーベルスティフレッグドデッドリフト
     6 X 14,12,10,8,6,6 REPS
  4. シーテッドカーフレズ
     4 X 12,10,8,6 REPS
  5. スタンディングバーベルカーフレイズ
     4 X 15 REPS
  6. ドンキーカーフレイズ
     4 X 15 REPS
  7. バーベルグッドモーニング
     4 X 12,10,8,6 REPS
  8. ケーブルシーテッドロウ(下背部狙い)
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  9. クランチ
     4 X 20 REPS
  10. 足上げ/傾斜クランチ
     4 X 20 REPS

DAY4:胸、背中、腹筋

レストタイムはダンベルプレスが90秒、それ以外は60秒で設定。

  1. ダンベルベンチプレス
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  2. ダンベインクラインベンチプレス
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  3. フラットダンベルフライ
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  4. デッドリフト
     4 X 12,10,8,6 REPS
  5. Tバーロウ
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  6. ベントオーバーロウ
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  7. ワイドグリップラットプルダウン
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  8. ハンマーグリッププルアップ
     4 X 15 REPS
  9. クランチ
     4 X 20 REPS
  10. レッグレイズ
     4 X 20 REPS

DAY5:腕、前腕、肩、腹筋

レストタイムはダンベルショルダープレスが90秒、それ以外は60秒で設定。

  1. ダンベルショルダープレス
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  2. ダンベルアーノルドプレス
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  3. サイドレイズ
     5 X 12,10,8,6 REPS
  4. ダンベルシュラッグ
     4 X 12,10,8,6 REPS
  5. ミリタリープレス(プッシュプレス)
     4 X 12,10,8,6 REPS
  6. バーベルカール
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  7. ダンベルコンセントレーションカール
     5 X 14,12,10,8,6 REPSずつ
  8. シーテッドバーベルフレンチプレス
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  9. バーベルトライセプスエクステンション
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  10. ダンベルスタンディングフレンチプレス
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  11. リストカール(内側)
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  12. リストカール(外側)
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  13. クランチ
     4 X 20 REPS
  14. 足上げ/傾斜クランチ
     4 X 20 REPS

DAY6:脚、下背部、腹筋

レストタイムはレッグプレスが90秒、それ以外は60秒で設定。

  1. レッグプレス
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  2. バーベルハーフスクワット
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  3. バーベルフロントスクワット
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  4. ハックスクワット(バーベルorマシーン)
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  5. スタンディングバーベルカーフレイズ
     4 X 15 REPS
  6. シーテッドカーフレイズ
     5 X 14,12,10,8,6 REPS
  7. ケーブルシーテッドロウ
     4 X 12,10,8,6 REPS
  8. バーベルグッドモーニング
     4 X 12,10,8,6 REPS
  9. クランチ
     4 X 20 REPS
  10. レッグレイズ
     4 X 20 REPS

Rest Day:必要に応じて適宜休息日を取り入れてください。

体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなっていただくのが理想ですが、何もせずしっかりと休息をとることにしていただいてもOKです。

説明

  • 目標レップ数に合わせた重量設定としてください。RMと読み替えてもらってもOKです。
  • このルーティンは中級者向けのバルクアップルーティンとなります。バルクアップを目標としたステップアップをしたいが、完全部位別にはまだ少し抵抗がある、そんな中級者をターゲットとした高度な6日バルキング分割ルーティンです。
  • 通常のバルキングルーティンのメソッド同様に、最初のセットでは14RMでおこなえる重量を設定し、しっかりと筋肉と関節を温めてから種目をスタートしてください。次のセットから12、10、8、そして6回と最大RM/重量を増やしていきます。
  • プルアップなどの自重トレーニングでは回数を15回と設定し、最大3~4セット行うことでボリュームを稼ぎ、合計負荷量を稼ぎます。
  • 筋肉量を獲得するためにはコンパウンド種目、複合関節種目が重要となるため、かならずそれらの種目を取り入れています。正しいフォームでエクササイズを行い、目標とする回数、セット数を実行することが、目標とする筋肉量を獲得するための最も重要なポイントとなることを意識してエクササイズに臨んでください。
  • このルーティンを行う際にはエネルギーとなる食事が非常に重要となります。減量期間にはこのルーティンは設定せず、タンパク質だけでなくしっかりと炭水化物を摂取し、体にエネルギーを補充、蓄積してください。タンパク質は筋合成の大事なファクターですが、炭水化物はまさに燃料となるため、このルーティンの実行達成を助け、筋肉をより豊かにする手助けをします。理想的には炭水化物とタンパク質の比率が2対1となるイメージでの食事を心がけてください。
  • 休息日は明確に設けず、6日サイクルを休息日無しで実行、継続していただいても構いません。実際はかならず疲労を感じるタイミングが訪れると思われますので、休息日は固定せず、自分の体力と相談しながら、キツイな、やりたくないなを感じるタイミングがあれば、体のサインを素直に受け取り、柔軟に休息日を設けてください。

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ウエイトトレーニングに健康における影響、利点について

ベンチプレスがお好きなんでしょ?

多くの人は筋トレの目的が意外と虚栄心や他者との比較による優越感を得るものだったりすることが多いです。特に若い人にその傾向が多い印象で、ベンチプレスに傾倒するのもそういったことの現れではないかと感じています。

ところが、健康的な影響が大きいのは有酸素運動とウエイトトレーニングのどちらか?と質問された場合、多くに人が有酸素運動だと答えるでしょうし、筋トレを好む人ですら、健康には有酸素のほうが有益であると考えている人が多い印象です。

実際のところ、健康には筋トレ、有酸素どちらも必要であり、どちらも定期的に行うことが本質的な健康増進には重要です。ただ、忘れないでほしいのは、最も健康に寄与する運動というのは、どのような運動であっても、それを年齢に関係なく長く継続する、継続できるものであるということです。

今回は筋トレ、ウエイトトレーニングが貢献し寄与する健康へのポジティブな面を掘り下げてみます。

 

 

健康増進をポイントにした場合の筋トレは週何回程度?

筋肉量を大幅に増やし、筋力を爆発的に向上することをではなく、健康を目的とした場合の週当たりに適切なトレーニング頻度は、いろいろと論文を拝見していると概ね週あたり2~3回程度のようです。これは適切な筋力、筋肉量を構築、維持するのに必要な刺激、ボリュームとしてはほどよい程度となるはずです。

当然より多くの筋量を得ることや、筋出力を得ることを目的とした場合には2~3回では十分な効果は得にくいのですが、週2~3回でも現状の筋力や筋肉量を維持するだけであれば十分ではないでしょうか。

 

筋トレの健康上の最大の利点とは?

当然ながら筋組織への刺激が最も大きな利点となります。一般的に40歳前後からホルモン量に変化が起きはじめ、徐々に筋量が減少する傾向になります。75歳を過ぎるとさらに顕著にその傾向は現れ、年齢によるストレスや睡眠不足なども影響し、体の状態はさらに変化していきます。

体の変化に伴い体内ではストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されやすくなるらしくのですが、このコルチゾールの発生を抑制する、相殺する良い方法としてウエイトトレーニングによる筋組織への刺激が貢献するそうです。しかも週2~3回程度のトレーニングボリュームがより優位に影響する傾向にあり、これがストレスの減少や筋量の維持、そして脂肪燃焼に大きく貢献するとのことです。

海外の研究では60歳代の肥満体質の男性にウエイトトレーニングをさせたところ、有酸素トレーニングのみおこなった群よりも、筋肉量の減少と脂肪の減少に対して優位な結果となったそうです。

また、ウエイトトレーニングは骨組織の強化や密度の向上に寄与することが分かっています。ウエイトトレーニングの活動により筋肉及び腱が引き延ばされますが、この引き延ばされることによる刺激が骨密度の向上に寄与することとなります。特に40歳以上の年齢に達すると年に1%の骨密度の減少が起きるため、筋トレによる刺激はこの減少を抑制する良い刺激となります。

最後にウエイトトレーニングは脂肪燃焼を促進します。多くの人がご存じの通り、筋肉量は基礎代謝バロメーターでもありますので、筋量が低下すると基礎代謝が低下してしまいます。また基礎代謝の低下は食事によるコントロールをしていなければ、体脂肪の増につながってしまいます。トレーニングよる筋肉量の維持はイコールで基礎代謝の維持されることとなるため、体脂肪が上昇するのを抑制することに貢献することとなります。

 

最後に

とまぁ暇なときに見た記事やら論文なんかを適当にまとめてそれっぽく書いてみましたが、健康とか関係なくトレーニングが楽しいので、気力がある限りは毎日でもやりますし、私のような人間はまず食事をどうにかしろと怒られかねないので、これ以上偉そうに書くのはやめておきます。

ただ、筋トレ自体が健康に寄与することは様々な立場の人が言ってくれているのは間違いないので、生涯スポーツとしてこれからも付き合っていきたいと思ってはいます。